Для взрослых и детей: тренинг на снятие эмоционального напряжения и стресса, есть ли от него польза?
Здравствуйте, дорогие! Вопрос расслабления, равновесия, восстановления эмоционального и физического здоровья очень актуален в наше время.
Недавно познакомилась с двумя студентками в сети: Наташа и Оля хорошо учатся, подрабатывают, а еще у них есть увлечения.
Они обе хотят жить полной жизнью и порою не щадят себя, ведь такой образ жизни требует много энергии, а мы не всесильны и отдыхать надо уметь.
В итоге девушки стали замечать у себя признаки хронической усталости, да и совмещать учебу с работой стало тяжелее.
Милые Наташа и Оля! Я бы порекомендовала вам снизить нагрузку, ведь вы еще такие молодые, а дела у вас и вправду серьезные.
Стоит по-новому организовать свою жизнь, отказаться от менее приоритетных интересов или заниматься ими в свободное время, когда для этого достаточно энергии и есть настроение.
А чтобы восстановиться и улучшить свое здоровье и эмоциональное состояние, я рекомендую вам и другим, кто оказался в похожей ситуации, попробовать тренинги на снятие эмоционального напряжения и стресса.
В данном материале я подробно рассмотрела эту тему и могу предложить вам изучить несколько техник и рекомендаций по ней. Будьте здоровы!
И если мой материал окажется для вас полезен, ставьте лайки, а также пишите комментарии и делайте репосты.
Содержание
Для чего нужен тренинг на снятие эмоционального напряжения
Современный ритм жизни, экология заставляют человеческий организм пребывать в постоянной активизации сил. Такое состояние в психологии принято называть стрессом. Вместе с этим принято считать, что грамотно подобранный тренинг на снятие эмоционального напряжения – является лучшим вариантов выхода эмоций.
Но одного тренинга будет явно не достаточно, ведь постоянная острота эмоций истощают организм и делают его крайне уязвимым. Для того, чтобы исключить из своего диагноза слово «стресс» раз и навсегда, нужно будет запомнить некоторые несложные упражнения.
Во-первых, следите за дыханием, которое является залогом хорошего самочувствия. Делайте глубокий быстрый вдох и медленный спокойный выход. Для закрепления результата дышите 120-180 с. При этом лучше занять сидящее положение, сомкнуть веки и постараться расслабить мышцы.
Во-вторых, задействуйте фантазию. Представьте будто ваша злость трансформируется в костер, который вы сами и разожгли. Далее по сценарию – тушение костра ведрами с водой. Для достижение результата достаточно будет мысленно «вылить» 3-4 ведра. Это отличный тренинг на снятие эмоционального напряжения,во всяком случае тогда, когда ситуация требует сиюминутного решения.
В-третьих, срывайте эмоции безобидно для окружающих. Тут приветствуются любые эмоциональные проявления на предметах. Перед этим стоит представить, что конкретно этот предмет – источник вашего негатива. Для расправы подойдут листы бумаги, мячи, тряпки и прочее. С такой вещью можно делать все, что угодно: бить, ломать, рвать, кричать на нее и топтать ногами.
Маркетологи давно уже придумали беспроигрышный вариант – настольная груша для битья или мяч-антистресс.
Бывает, что, несмотря на принятые своевременные меры по преодолению стресса, последний все же овладевает организмом. И тут шкала эмоций очень многогранная: частая смена настроения, раздражительность, упадок сил и эмоциональная подавленность. В этом случае тоже есть некоторые рекомендации, что помогут установить душевный баланс:
не пренебрегайте временем сна, тщательно соблюдайте режим дня. Только при наличии качественного ночного отдыха у организма будут силы на восстановление;
старайтесь дарить себе минуты расслабления. В этом поможет массаж (тут можно прибегнуть к помощи профессионала или попросить домашних) или погружение тела в пенящуюся ароматную воду;
дарите себе приятные минуты релакса у магнитофона. Для этого подойдет любая музыка, что вызывает конкретно у вас положительные эмоции. Специалисты утверждают, что лучше всего снимает стресс классическая музыка и мелодия со звуками природы;
давайте организму посильные физические нагрузки. Занятия спортом не только осуществляют борьбу со стрессом и являются его отличной профилактикой.
Питание тоже важно
Следите за питанием и разбавьте дневной рацион свежими овощами и фруктами, особенно цитрусовыми, употребляйте йогурт, молоко и некрепкий чай. Вместе с чаем можно использовать и травы мелиссы, пустырника, валерианы, мяты, лаванды, ромашки, чабреца.
Отличным борцом с нервным напряжением является мед, который благодаря сладкому приторному вкусу борется со стрессом и дарит радость. Для профилактики нервных расстройств рекомендовано пить перед сном теплое молоко с медом.
Помните, что универсальных способов борьбы с нервозными ситуациями нет. Ведь сильные эмоции и темперамент личности являются теми ключевыми факторами, что определяют набор инструментов для выхода из стрессовых состояний. Берегите нервы: свои и окружающих!
[Источник: http://carcasson.com/]
Игры и упражнения
«Восковая скульптура»
Участники сидят в кругу с зажмуренными глазами и создают по очереди друг из друга одну и ту же скульптуру, оставаясь в вылепленной позе, пока не будет завершена последняя «копия».
«Живая картина»
Участники создают «живую картину» — сценку на любой сюжет, замирают и ждут пока ведущий отгадает название картины.
«Скамейка запасных»
Во время проведения любой подвижной игры участники договариваются, что тот, кто выбывает, должен сидеть на скамейке запасных, т.е. на специально приготовленном стуле, до завершения игры.
Если он встанет или будет крутиться, то команда получает штрафное очко.
«Автомобиль»
Участники представляют себя деталями машины (колеса, двери, капот и др.), из которых один участник собирает автомобиль. После этого он садится в автомобиль и делает несколько кругов по комнате.
«Альпинисты»
Участники группы делятся на две команды. Члены команд по очереди должны пройти вдоль свободной стены, держась за нее как минимум 3 конечностями.
Кто оторвал или передвинул сразу две конечности, тот «упал в пропасть» и должен вернуться на старт. Побеждает та команда, которая всем составом первой достигнет противоположного угла. Эта игра также содействует интеграции группы.
«Земля и воздух»
Участники стоят в кругу. Один из игроков кидает вверх мяч и называет какое-то слово, например, птицу, насекомое и др. Если называется существо, которое передвигается или бегает по земле, необходимо поймать мячик, когда он отскочит от земли. Если называется существо, которое летает, мячик нужно поймать в воздухе. Тот, кто ошибся, выходит из круга.
«Съедобное — несъедобное»
Участники стоят в кругу и кидают друг другу мячик. При этом они называют разные предметы. Если предмет съедобный, мячик надо поймать. Если нет — оттолкнуть. Тот, кто ошибся выбывает из игры.
«Сила честности»
Участники делятся на две команды. Каждый член команды должен «честно» сделать отжимание о пола. Если у него не получается, ему на смену приходит партнер по команде, а он становится в конце шеренги.
Побеждает та команда, которая быстрее отожмется 100 раз.
«Запрещенные движения»
Ведущий становится перед участниками игры. Они следят за его движениями и повторяют все движения, кроме запрещенного, которое называется преждевременно. Тот, кто нарушает правила, выбывает из игры.
«Заколдованный»
Тренер предлагает выбрать ведущего. После этого все участники начинают ходить по комнате, как им хочется. По команде ведущего: «Стоп» — все замирают. Ведущий пытается развеселить «заколдованных».
Если это удается, «расколдованный» присоединяется к ведущему. Игра заканчивается, когда все участники «расколдованы». Выигрывают наиболее стойкие. Первый «расколдованный» становится ведущим.
«Слушаем себя»
Сесть в удобной позе, в течение 1-2 минут закрыть глаза, расслабиться и подумать: что каждый чувствует, какое у него настроение. В это время на доску повесить плакат различных эмоциональных состояний: Радость; злость; страх; грусть; удивление; спокойствие.
Попросить детей рассказать, как они себя чувствуют (не открывая глаз), какое у них настроение. После открыть всем глаза и посмотреть на схему. Описать. Зарисовать в дневнике свое состояние.
«Радуга»
Сесть удобно, представить себе легкую, воздушную радугу, прекрасную игру красок и себя в спокойном, приятном, расслабленном состоянии, отдыхающим. Обсуждение чувств. Затем встать, потянуться, изобразить руками над головой дугу радуги.
«Дерево»
Надавить пятками на пол, руки в кулаки, крепко сцепить зубы. Ты – крепкое, могучее дерево, у тебя сильные корни и никакие ветры тебе не страшны. В сложных жизненных ситуациях, когда на душе «кошки скребут», хочется плакать или драться – стань сильным и могучим деревом, скажи себе, что ты сильный, у тебя все получится и все будет хорошо. Это поза уверенного в себе человека.
«Перышко»
Ходите по комнате, ощутите свое тело… Представьте, что вы превратились в нечто очень-очень легкое – а именно в маленькое перышко.
Начните двигаться так, чтобы ваше тело выражало легкость, изобразите парение, танец перышка, носимого ветром. Постепенно перышко успокаивается и летит на место.
«Центр тяжести»
Участникам предлагается определить, где человек имеет центр тяжести. Для этого необходимо сесть, встать, походить как кошка. Найдите центр тяжести кошки. А где центр тяжести обезьяны, петуха, рыбы, воробья? Выполните движения и действия, которые характерны этим животным. Животные и маленькие дети наилучший пример отсутствия мышечных зажимов.
«Потянулись — сломались»
Участники стоят, руки и тело вытянуты вверх (пятки от пола не отрывать). Ведущий предлагает потянуться вверх, выше, выше … Мысленно необходимо оторвать пятки о пола, чтобы стать выше (реального этого не делать).
А теперь кисти рук будто сломались, повисли, сломались локти, плечи упали, повисла голова, вы сломались в талии, ваши колени подогнулись, вы упали на пол … Лежите на полу расслаблено, безвольно, удобно … Прислушайтесь к себе. Осталось ли напряжение? Сбросьте его.
«Прочистка мозгов»
Этот ритуал настраивает группу повышение креативности и активизация творчества; успокоить беспокойство; повысить самоуважение. Пожалуйста, встаньте и потянитесь. Нам надо приготовиться к процедуре, которая может подарить нам бодрость духа.
Встаньте прочно, ноги слегка расставьте, одну руку держите справа от головы на расстоянии примерно 20см от нее, другую – точно так же слева. Представьте себе, что вы держите в руках нить цветной шерсти.
Представьте теперь, что вы тянете эту нить туда и обратно – через одно ухо, сквозь всю голову, через другое ухо. Оглянитесь вокруг – вы видите, что все остальные делают то же самое. Постарайтесь подстроиться к общей работе так, чтобы вы все тянули нить в едином ритме.
Если теперь к нам кто-нибудь заглянет, мы объясним ему, что мы тут делаем: мы чистим мозги! Мы хотим ясно соображать, хотим, чтобы наши таланты могли раскрываться совершенно свободно. И вот теперь, когда наши мозги прочищены до блеска, мы готовы к новым учебным приключениям.
[Источник: https://summercamp.ru/]
Релаксация для взрослых
Мы привыкли к душевному и мышечному напряжению и воспринимаем это как естественное состояние, не осознавая, насколько это вредит здоровью. Учебный год в самом разгаре, и самое время задуматься об эмоциональном состоянии педагогов и учеников.
Если с учащимися и педагогами (особенно в период подготовки к проверочным работам и экзаменам) проводить упражнения на релаксацию, то это позволит восстановить силы и снять повышенную тревожность.
Релаксация (от лат. relaxatio — уменьшение напряжения) — состояние расслабления, снятия напряжения, достигаемое самопроизвольно или в ходе специальных упражнений.
Эти упражнения являются универсальным средством и дают возможность после снятия напряжения и возбуждения лучше концентрировать внимание. Освоив релаксацию, можно научиться регулировать напряжение, расслабляться по своему желанию. Овладение способностью мышечного расслабления оказывает положительное влияние на формирование двигательного навыка, улучшает координацию и выносливость, положительно влияет на развитие гибкости и подвижности в суставах.
Релаксационные упражнения лучше проводить в положении лежа и с закрытыми глазами, так как тонус центральной нервной системы в этом состоянии понижается, и это создает хорошие условия для расслабления мышц.
Хочу поделиться упражнениями, которые можно проводить с учащимися и педагогами под спокойную и приятную музыку.
Цвета радуги
Сядьте удобно, расслабьтесь. Закройте глаза и слушайте мой голос. Представьте себе, что вы отдыхаете на берегу моря. Вы загораете лежа на спине, на мелком, теплом песке. Ваши руки такие тяжелые, что вы не в состоянии поднять их. Вы расслабленны, раскрепощены, вы чувствуете себя свободно и комфортно. Ваше тело отдыхает. Вам хорошо.
Обратите внимание на солнце. Оно просто ослепляет вас красными лучами. Вы долго смотрите на солнце, и оно занимает все ваше зрительное пространство. Вы не видите ничего, кроме этого красного полотна.
В правом верхнем углу появилась маленькая оранжевая точка. Вы внимательно всматриваетесь в нее, она становится все больше, и вот оранжевое полотно полностью накрыло красный цвет. Вы видите красивый насыщенный оранжевый цвет. На этом фоне вырисовываются очертания оранжевой тыквы.
Цвет ее меняется, и она становится желтой. Этот яркий солнечный цвет радует вас. Вы чувствуете мягкое, нежное прикосновение желтых лучей. Вы купаетесь в этих теплых лучах. Желтый цвет медленно-медленно расплывается, превращаясь в нежный салатный цвет.
Чем дольше вы смотрите, тем насыщеннее становится этот цвет. И вот перед вами зеленая поляна. Вы заходите на нее и чувствуете капельки росы, запах травы и полевых цветов.
Глубже вдыхайте этот свежий, бодрящий аромат. Это заставляет задуматься о поэтическом, возвышенном, неземном.
Вам приятно ходить по траве, но ваш взгляд отвлекает колокольчик. Такой маленький, голубенький, нежный.
Вам нравится этот цвет, и вы не можете оторвать взгляд от него. И вот этот цвет заполняет все ваше зрительное пространство. Синий цвет становится все темнее и темнее.
Темно-синий плавно переходит в фиолетовый, который постепенно уходит вдаль и становится просто линией горизонта.
Упражнение подходит к концу. На счет «три» открывайте глаза.
Полет
Сядьте удобно, расслабьтесь. Закройте глаза и слушайте мой голос.
Представьте себе, что вы находитесь на зеленой полянке. Над вами голубое небо и теплое солнце. Вам приятно любоваться этой красотой и вдыхать ароматы летней травы. Вы чувствуете себя легко и комфортно.
Представьте, что вы — большая красивая птица. Вы поднимаетесь высоко в небо и парите среди воздушных белых облаков. Вы летите все дальше и дальше. Теплый ветерок обдувает ваши крылья. Движения крыльев легки и грациозны. Наслаждайтесь ощущением свободного и плавного полета в воздухе.
А теперь, медленно взмахивая крыльями, приближайтесь к земле.
Постарайтесь сохранить в себе те приятные ощущения, которые вы получили во время полета. Упражнение подходит к концу. На счет «три» открывайте глаза.
Прогулка
Сядьте удобно, расслабьтесь. Закройте глаза и слушайте мой голос.
Представьте себе, что вы гуляете по роще. Вас окружает свежий запах трав, аромат цветов. Вот слышно, как стрекочут кузнечики, жужжат пчелы, радостно поют птицы.
Вы чувствуете нежное прикосновение солнечных лучей. Лучи согревают ваше тело: руки, ноги, лицо. Один луч коснулся губ и подарил вам улыбку. Вам очень тепло и приятно от этих прикосновений. Неподалеку слышно журчание ручья. Вы опускаете руки в воду и чувствуете прохладу.
Вам нравится находиться в этой роще. Нравится голубое небо, игривые лучи солнца, аромат цветов, пение птиц, журчание воды.
Полюбуйтесь картиной, которая вас окружает. Все это наполняет вас зарядом бодрости и энергии. Вы чувствуете хорошее настроение, радость жизни. Упражнение подходит к концу. На счет «три» открывайте глаза.
[Источник: http://5psy.ru/]
Тренинг для педагогов
Цель: Снижение эмоциональной усталости и поднятие настроения.
Задачи:
Нейтрализация и подавление отрицательных эмоций.
Сохранение и укрепление психического здоровья.
Укрепление в педагогическом коллективе доброжелательности, открытости и взаимопомощи.
План:
Упражнение «Мое настроение».
Упражнение «Хорошее настроение».
Упражнение «Интервью».
Упражнение «Комплименты».
Упражнение «Плохое настроение».
Упражнение «Пожелания».
Упражнение «Ритуал прощания».
1. Упражнение «Мое настроение».
Цель: Развитие у педагогов эмоциональной выразительности и артистизма.
Группа садится в круг каждый из участников называет свое имя и при помощи выражения лица, позы, жестов показывает свое настроение. После упражнения обсуждение в группе.
2. Упражнение «Хорошее настроение».
Цель: Формирование эмоционально-положительного отношения к жизни.
Каждый из участников заканчивает фразу «У меня хорошее настроение когда …». После высказывание участники группы делятся своими переживаниями.
3. Упражнение «Интервью».
Цель: Развитие коммуникативного поведения, понимание другого человека уважение его интересов и потребностей.
Члены группы делятся на пары и в течение 5 минут беседуют друг с другом, стараясь узнать как можно больше друг о друге. После беседы рассказывают всем участникам группы, что они узнали.
4. Упражнение «Комплименты».
Цель: Создание позитивного настроя в группе.
Участники образуют два круга внешний и внутренний. Игру начинают те. Кто стоят во внешнем круге. Необходимо посмотреть на своего партнера по паре и сказать что-нибудь хорошее. Затем партнеры меняются ролями. После обмена комплиментами, участники стоящие во внешнем круге делают шаг вправо и оказываются перед другим партнером.
Так продолжается до тех пор, пока не будет пройден весь круг. После завершения круга участники делятся своими впечатлениями.
5. Упражнение «Плохое настроение».
Цель: Снятие эмоциональной напряженности.
Участники группы на листе бумаги перечисляют ситуации, когда у них было плохое настроение. После написания, бумагу необходимо смять, чтобы получился комок. Участники делятся на две команды и начинают перекидывать комочки через линию. Побеждает та команда, на территории которой будет меньше бумажных комочков. После упражнения участники группы делятся своими впечатлениями.
6. Упражнение «Пожелания».
Цель: Активизация позитивного отношения к членам группы.
Участники группы по кругу говорят свои пожелания своему соседу справа. После упражнения проводится групповое обсуждение.
7. Упражнение «Ритуал прощания».
Цель: Получение обратной связи.
Участники группы по кругу показывают свое настроение и высказываются о своих впечатлениях переживаниях, что им понравилось, а что нет чтобы они хотели.
[Источник: http://www.maam.ru/]
Для тревожных детей
Нередко в детском саду наряду с агрессивными, гиперактивными детьми встречаются и тревожные дети. Таких дошкольников немало, и работать с ними не легче, а даже труднее, чем с другими категориями «проблемных» детей, потому что тревожные дети стараются держать свои проблемы при себе.
К основным критериям определения тревожности у ребенка можно отнести:
Постоянное беспокойство.
Трудность, иногда невозможность сконцентрироваться на чем-либо.
Мышечное напряжение.
Раздражительность.
Нарушения сна.
Важно заметить, что работа с тревожным ребенком сопряжена с определенными трудностями, занимает достаточно длительное время и ведется в трех направлениях:
Повышение самооценки.
Обучение ребенка умению управлять собой в конкретных, наиболее волнующих его ситуациях.
Снятие мышечного напряжения.
Работая с тревожными детьми, я уделяю большое внимание снятию у них мышечного напряжения. Уметь расслабляться важно всем детям, но для тревожных ребят — это просто необходимость, потому что состояние тревоги сопровождается зажимом различных групп мышц. Желательно при работе с тревожными детьми использовать игры на телесный контакт.
Очень полезны упражнения на релаксацию, техника глубокого дыхания, занятия йогой, массаж и просто растирания тела. Обучить ребенка расслаблению — не такая простая задача, какой она кажется на первый взгляд.
Среди упражнений, помогающих сбрасывать мышечное напряжение, я использую несколько групп (в порядке усложнения):
динамические упражнения (построенные на определенных движениях, таких как потягивание; качания из стороны в сторону, вперед-назад, вниз-вверх; трясение; махи руками или ногами; хлопание в ладоши и др.);
упражнения на непроизвольное расслабление (в них сначала максимально нагнетается возможное напряжение мышц, после чего тело просто “отпускается”, в итоге непроизвольно достигается максимальное расслабление);
упражнения на произвольное расслабление (т.е. по сознательной установке на расслабление)
Первая группа — динамические упражнения.
“Деревья качаются” (качание из стороны в сторону)
Предложите ребенку встать в полный рост, расставив ноги в стороны на ширину плеч. Руки поднимаются над головой и мягко раскачиваются из стороны в сторону под звукоподражание “шш-шшш-шшш” (на каждое качание).
“Петрушка пляшет” (качание вниз-вверх)
Предложите ребенку поплясать, как Петрушка (под музыку народной плясовой), прыгая на двух ногах и расслабленно качая руками, головой. Присоединитесь к этой “пляске”, собственным примером задавая принцип расслабленного движения.
“Щенок отряхивается” (трясение)
Предложите ребенку показать, как отряхивается щенок (например, после купания). Обратите его внимание на то, что щенок отряхивается всем телом – от носа до хвоста. Покажите это сами, пропуская волну трясения сверху донизу и обратно. Повторите упражнение вместе с ребенком.
Вторая группа – упражнения на непроизвольное расслабление. Дети хорошо знают, что такое сесть, встать, пробежаться, но, что значит расслабиться — им не совсем понятно. Поэтому в основу некоторых игр для релаксации положен самый простой способ обучения этому состоянию. Он заключается в следующем правиле: после сильного напряжения мышц само собой следует их расслабление.
К таким играм относятся: “Драка”, “Подарок под елкой”, “Дудочка”, “ Любопытная Варвара”, “Лодка”, “Шарик” и др.
“Драка”
Цель: расслабление мышцы нижней части лица и кистей рук, а также снятие эмоционального напряжения и выражение агрессии, которую тревожные дети стараются никогда не выплескивать.
Помогите ребенку представить такую ситуацию. Они с другом поссорились. Он страшно разозлился. Сейчас ему очень хочется задать другу хорошую трепку. Поэтому его кулаки крепко сжимаются, даже косточки побелели (пусть ребенок изобразит это, с силой сжав кулаки). Челюсти сомкнуты, в них чувствуется напряжение. (Это напряжение должен почувствовать ваш ребенок, сильно сжав зубы )
От волнения перед дракой ребенок даже дыхание затаил (попросите его в этом состоянии задержать дыхание на несколько секунд). И тут посмотрел мальчик (девочка) на своего друга и вспомнил, как тот его однажды выручил. Может быть, не стоит драться? Выдохнул ребенок и расслабился (пусть ваш ребенок сделает то же самое). Вот теперь все вопросы можно решать спокойно.
“Подарок под елкой”
Цель: расслабление мышц лица, особенно вокруг глаз.
“Представьте себе, что скоро новогодний праздник. Вы целый год мечтали о замечательном подарке. Вот вы подходите к елке, крепко-крепко зажмуриваете глаза и делаете глубокий вдох. Затаите дыхание. Что же лежит под елкой? Теперь выдохните и откройте глаза. О, чудо! Долгожданная игрушка перед вами! Вы рады? Улыбнитесь”.
“Дудочка”
Цель: расслабление мышц лица, особенно вокруг губ.
“Давайте поиграем на дудочке. Неглубоко вдохните воздух, поднесите дудочку к губам. Начинайте медленно выдыхать, и на выдохе попытайтесь вытянуть губы в трубочку. Затем начните сначала. Играйте! Какой замечательный оркестр!”.
“Любопытная Варвара”
Цель: расслабление мышц шеи
Психолог показывает и объясняет: “Поверните голову влево, вправо, чтобы увидеть как можно дальше. Мышцы шеи сильно напряжены. Это неприятно. Посмотрите вверх, запрокиньте голову, даже дышать трудно. Расслабьтесь. Слушайте и делайте, как я:
Любопытная Варвара смотрит влево, смотрит вправо,
А потом вперед – тут немного отдохнет.
Шея не напряжена и расслб-лен-на…
А Варвара смотрит вверх – выше всех, выше всех!
Возвращается обратно – расслабление приятно.
Шея не напряжена и расслб-лен-на…
А теперь посмотрим вниз – мышцы шеи напряглись!
Возвращение обратно – расслабление приятно.
Шея не напряжена и расслб-лен-на…
“Лодка”
Цель: расслабление всего тела.
Встать сбоку у ковриков – лодок, руки за спину. Психолог показывает и объясняет: “ Расслабьтесь. Слушайте и делайте, как я:
Стало лодочку качать – ногу к лодочке прижать!
Крепко ногу прижимаем, а другую расслабляем.
Сели, руки — на колени, а теперь немного лени.
Напряженье улетело и расслабленно все тело.
Наши мышцы не устали, и еще послушней стали.
Дышим легко…ровно…глубоко…”
“Шарик”
Цель: расслабление мышц живота.
Сесть на коврик, ноги скрестно. Психолог показывает и объясняет: “Представим, что мы надуваем воздушный шар. Положите руку на живот так, будто это воздушный шар. Мышцы живота напрягаются. Плечи не поднимаются. Выдохнули воздух – будто шарик лопнул. Живот расслабился.
Слушайте и делайте, как я:
Вот так шарик надуваем и рукою проверяем.
Шарик лопнул, выдыхаем, наши мышцы расслабляем.
Дышится легко, ровно, глубоко”.
Третья группа упражнений на произвольное расслабление предполагает использование способности детей к фантазированию. Здесь нам помогает гармония души и тела: когда ребенок представляет себе что-нибудь очень приятное и спокойное, то его тело тоже расслабляется. Однако этот метод хорошо работает только с детьми, достигшими старшего дошкольного возраста, а первые два можно применять в любые возрастные периоды.
Эти игры используют воображение ребенка. Они учат расслаблять свое тело и получать радость. Навыки этой игры уже более близки к способам релаксации, которыми пользуются взрослые.
Это такие упражнения на расслабление, как “Порхание бабочки”, “Водопад”, “Цветок”, “Необычная радуга”, “Куклы”, “Полет высоко в небо”, “Отдых на море” и др.
“Порхание бабочки”
Психолог включает спокойную расслабляющую музыку и говорит:
“Закройте глаза и слушайте мой голос. Дышите легко и спокойно. Представьте себе, что вы находитесь на лугу в прекрасный летний день. Прямо перед собой вы видите великолепную бабочку, порхающую с цветка на цветок. Проследите за движениями ее крыльев. Движения ее крыльев легки и грациозны.
Теперь пусть каждый вообразит, что он – бабочка, что у него красивые и большие крылья. Почувствуйте, как ваши крылья медленно и плавно движутся вверх и вниз. Наслаждайтесь ощущением медленного и плавного парения в воздухе.
А теперь взгляните на пестрый луг, над которым вы летите. Посмотрите, сколько на нем ярких цветов. Найдите глазами самый красивый цветок и постепенно начинайте приближаться к нему. Теперь вы чувствуете аромат своего цветка. Медленно и плавно вы садитесь на мягкую пахучую середину цветка. Вдохните еще раз его аромат… и откройте глаза. Расскажите о своих ощущениях”.
“Цветок”
Психолог включает спокойную расслабляющую музыку и говорит:
“Сядьте на корточки, опустите голову и руки. Представьте, что вы семечки, из которых вырастут прекрасные цветы. Вот теплый луч солнца достиг земли и согрел в ней семечко. Из семечка проклюнулся росток. Из ростка вырос прекрасный цветок. Встаньте, поднимите и разведите руки в стороны. Нежится цветок на солнышке.Подставляет теплу и свету каждый лепесток, поворачивая головку вслед за солнцем.
Приподнимите подбородок, представьте , что вы смотрите на солнышко из-под опущенных век, улыбнитесь, медленно поворачивайте голову вправо-влево. А теперь расскажите, что вы почувствовали, когда были цветком”.
“Необычная радуга”
Психолог включает спокойную расслабляющую музыку и говорит:
“Лягте удобно, расслабьтесь, дышите ровно и глубоко. Закройте глаза. Представьте, что перед вашими глазами необычная радуга.
Первый цвет – голубой. Голубой может быть мягким и успокаивающим, как струящаяся вода. Голубой приятно ласкает глаз в жару. он освежает тебя, как купание в озере. Ощутите эту свежесть.
Следующий – желтый цвет. Желтый приносит нам радость, он согревает нас, как солнышко, он напоминает нам нежного пушистого цыпленка, и мы улыбаемся. Если нам грустно и одиноко, он поднимает настроение.
Зеленый – цвет мягкой лужайки, листьев и теплого лета. если нам не по себе, и мы чувствуем себя не уверенно, зеленый цвет поможет почувствовать себя лучше.
Откройте глаза. Что вы чувствовали и ощущали, когда представляли себе, что смотрите на голубой, желтый и зеленый цвет? Возьмите с собой эти ощущения на весь день”.
“Полет высоко в небо”
Психолог включает спокойную расслабляющую музыку и говорит:
“Лягте в удобное положение. Закройте глаза и слушайте мой голос. Дышите медленно и легко. Представьте, что вы находитесь на ароматном летнем лугу. Над вами теплое летнее солнце и высокое голубое небо.
Вы чувствуете себя абсолютно спокойными и счастливыми. Высоко в небе вы видите птицу, парящую воздухе. Это большой орел с гладкими и блестящими перьями. Птица свободно парит в небе, крылья ее распростерты в стороны. Время от времени она медленно взмахивает крыльями. Вы слышите звук крыльев, энергично рассекающих воздух.
Теперь пусть каждый из вас вообразит, что он – птица. Представьте, что это вы медленно парите, плывете в воздухе и ваши крылья распростерты в стороны, ваши крылья рассекают воздух. Наслаждайтесь свободой и прекрасными ощущением парения в воздухе.
А теперь, медленно взмахивая крыльями, приближайтесь к земле. Вот вы уже на земле. Откройте глаза. Вы чувствуете себя хорошо отдохнувшими, у вас бодрое настроение и прекрасное ощущение полета, которое сохранится на весь день”.
“Отдых на море”
Психолог включает спокойную расслабляющую музыку и говорит:
“Лягте в удобном положении. закройте глаза и слушайте мой голос. Представьте себе, что вы находитесь в прекрасном месте на берегу моря. Чудесный летний день. Небо голубое, солнце теплое.
Вы чувствуете себя абсолютно спокойными и счастливыми. Мягкие волны докатываются до ваших ног, и вы ощущаете приятную свежесть морской воды. Появляется ощущение обдувающего все тело легкого и свежего ветерка. Воздух чист и прозрачен.
Приятное ощущение свежести и бодрости охватывает лицо, шею, плечи, спину, живот, руки и ноги. Вы чувствуете, как тело становится легким, сильным и послушным. Дышится легко и свободно. Настроение становится бодрым и жизнерадостным, хочется вставать и двигаться.
Открываем глаза. Мы полны сил и энергии. Постарайтесь сохранить эти ощущения на весь день”.
“Тихое озеро”
Психолог включает спокойную расслабляющую музыку и говорит:
“Лягте на ковер, закройте глаза и слушайте меня. Представьте себе чудесное солнечное утро. Вы находитесь возле тихого, прекрасного озера. Слышно лишь ваше дыхание и плеск воды.
Солнце ярко светит, и это заставляет вас чувствовать себя все лучше и лучше. Вы чувствуете, как солнечные лучи согревают вас. Вы слышите щебет птиц и стрекотание кузнечика. Вы абсолютно спокойны. солнце светит, воздух чист и прозрачен.
Вы ощущаете всем телом тепло солнца. Вы спокойны и неподвижны, как это тихое утро. Вы чувствуете себя спокойными счастливыми, вам лень шевелиться. Каждая клеточка вашего тела наслаждается покоем и солнечным теплом. Вы отдыхаете…
А теперь открываем глаза. Мы снова в детском саду, мы хорошо отдохнули, у нас бодрое настроение, и приятные ощущения не покинут нас в течение всего дня”.
“Дождь в лесу”
Психолог включает спокойную расслабляющую музыку и говорит:
“В лесу светит солнышко, и все деревья потянули к нему свои веточки. Тянутся высоко-высоко, чтобы каждый листочек согрелся. Но подул сильный ветер и стал раскачивать деревья в разные стороны. Но крепко держатся корнями деревья, устойчиво стоят и только раскачиваются.
Ветер принес дождевые тучи, и деревья почувствовали первые нежные капли дождя (дети легкими движениями касаются спины рядом стоящего товарища).
Деревья стали жалеть друг друга, защищать от сильных ударов дождя своими ветвями. Но вот появилось солнышко. Деревья почувствовали внутри себя свежесть, бодрость и радость жизни”.
“Подснежник”
Психолог включает спокойную расслабляющую музыку и говорит:
“В лесу под сугробом спрятался нежный цветок. Он крепко сложил свои лепестки, чтобы не погибнуть от холода. Солнышко стало пригревать сильнее. Лучики солнца постепенно пробуждают цветок. Он медленно растет, пробираясь сквозь снежный сугроб. Кругом лежит снег.
Ласковое солнышко так далеко, а цветочку очень хочется почувствовать тепло. Но вот подснежник вырос, окреп. Лепестки стали раскрываться, наслаждаясь весенним теплом. Цветок радуется, гордится своей красотой. Но подул ветер, и стал подснежник раскачиваться в разные стороны.
Цветочек склонялся все ниже и ниже. И совсем лег на проталину. Побежали ручьи. Вода подхватила и понесла подснежник в длительное сказочное путешествие. Он плывет и удивляется чудесным весенним превращениям. Наконец он приплыл в сказочную страну”.
“Водопад”
Психолог включает спокойную расслабляющую музыку и говорит:
“Сядьте поудобнее и закройте глаза. 2-3 раза глубоко вдохните и выдохните. Представьте себе, что вы стоите возле водопада. Но это не совсем обычный водопад. Вместо воды в нем падает вниз мягкий белый свет. Теперь представьте себя под этим водопадом и почувствуйте, как этот прекрасный белый свет струится по вашей голове.
Вы чувствуете, как расслабляется ваш лоб, затем рот, как расслабляются мышцы шеи… Белый свет течет по вашим плечам, затылку и помогает им стать мягкими и расслабленными. Белый свет стекает с вашей спины, и вы замечаете, как и в спине исчезает напряжение, и она тоже становится мягкой и расслабленной.
А свет течет по вашей груди, по животу. Вы чувствуете, как они расслабляются и вы сами собой, без всякого усилия, можете глубже вдыхать и выдыхать. Это позволяет вам ощущать себя очень расслабленно и приятно.
Пусть свет течет также по вашим рукам, по ладоням, по пальцам. Вы замечаете, как руки и ладони становятся все мягче и расслабленнее. Свет течет и по ногам, спускается к вашим ступням. Вы чувствуете, что и они расслабляются и становятся мягкими. Этот удивительный водопад из белого света обтекает все ваше тело.
Вы чувствуете себя совершенно спокойно и безмятежно, и с каждым вдохом и выдохом вы все глубже расслабляетесь и наполняетесь свежими силами… (30 секунд). Теперь поблагодарите этот водопад света за то, что он вас так чудесно расслабил… Немного потянитесь, выпрямитесь и откройте глаза”.
“Достань звезду”
Психолог включает спокойную расслабляющую музыку и говорит:
“Представь себе, что ты стоишь на поляне. Над тобой — темное ночное небо, все усыпанное звездами. Они светят так ярко, что кажутся совсем близко. Поляна залита мягким, нежно-голубым светом. Люди говорят, что, когда звезда падает, нужно загадать желание, и оно обязательно сбудется.
Еще говорят, что звезду нельзя достать. Но может быть, они просто не пробовали? Найди на небе мысленным взглядом самую яркую звезду. О какой твоей мечте она напоминает? Хорошенько представь себе, чего бы ты хотел. А теперь открой глаза, глубоко вдохни, затаи дыхание и постарайся дотянуться до звезды.
Это не просто: тянись изо всех сил, напряги руки, встань на носочки. Так, еще немного, ты уже почти достал ее. Есть! Ура! Выдохни и расслабься, твое счастье в твоих руках! Положи свою звезду перед собой в красивую корзинку. Порадуйся, глядя на нее. Ты сделал что-то очень важное. Теперь можно немного отдохнуть.
Закрой глаза. Снова мысленно посмотри на небо. Есть ли там еще звезды, напоминающие тебе о других заветных мечтах? Если есть, то внимательно присмотрись к выбранному светилу. А теперь открой глаза, вдохни и тянись к своей новой цели!”
Место и условия проведения
Проведение игр на релаксацию с тревожными детьми предполагает организацию соответствующих условий. Необходима маленькая комната для индивидуальной работы или большая комната для групповой работы.
Обязательно затемняющие шторы. Спокойный цвет стен – синий, зеленый. Яркие места – блестящий шар, яркое изображение на стене, аквариум. Ковровое покрытие пола. Не должно быть холодно. Освещение рабочее и подсветка – торшер или бра, лучше желтого цвета.
Используется магнитофон, музыкальные записи спокойного, ровного характера.
Во-первых, следите за дыханием, которое является залогом хорошего самочувствия. Делайте глубокий быстрый вдох и медленный спокойный выход. Для закрепления результата дышите 120-180 с. При этом лучше занять сидящее положение, сомкнуть веки и постараться расслабить мышцы.
