Как меньше уставать на работе? 30 лучших способов!
Проблема не так неважна, как кажется – вам не кажется? (простите за невольный каламбур).
Я по собственному опыту знаю, как человек может упахиваться на офисной работе – да так, что еле ноги тащит домой.
И тогда шутки о сравнении работы шахтёра и «офисного» планктона» становятся уже не смешными.
Вымотаться за 8-часовой рабочий день в офисе можно элементарно. Для этого достаточно трёх вещей:
авторитарный руководитель-самодур, ни в грош не ставящий психологический климат в коллективе;
несоблюдения самим работником режима, при недостатке сна в первую очередь, а также несбалансированном питании с преобладанием чего-то одного и недостатке другого;
эмоциональное и психологическое выгорание, когда работа опротивела, а сменить её ты не можешь или у тебя не хватает духу для этого.
Бывают ещё сопутствующие проблемы, но все они, как правило, производные от перечисленных.
Давайте разберемся подробнее.
Содержание
Вступление
Эта статья для тех, кто работает в офисе и хочет знать как меньше уставать на работе. В этой статье я поделюсь принципами, которые помогают мне чувствовать себя менее уставшим после трудового дня.
Офисная работа, в принципе — довольно утомительная вещь. Хотя, может быть, для кого-то это и звучит странно. Как может уставать человек, который целый день сидит на одном месте? На самом деле, утомление накапливается из-за постоянного взгляда в монитор, напряжения глаз, монотонности, обилия поступающей информации, шума и стресса. Все эти факторы являются составляющими офисной работы.
Усталость после сидячей работы походит, скорее, на нервную утомленность, чем на физическую усталость, в исходном значении этого слова. Симптомы утомленности — это тяжесть в голове, раздражимость, плохое настроение и т.д. Это не похоже на знакомую каждому (надеюсь) приятную усталость после физической активности.
Полностью устранить эту утомленность не представляется возможным. Работа на протяжении многих лет по 9 часов в день, 5 дней в неделю плюс дорога до офиса способны утомить даже самый крепкий организм. Но эту усталость можно минимизировать. Дальше я расскажу как.
Принцип 1 — Больше отдыхайте — меньше работайте
Если у вас есть возможность отдохнуть от работы, то используйте каждый такой повод, чтобы восстановить силы и перевести свой взгляд с монитора на что-то другое. Когда я говорю «отдохнуть», я не имею ввиду бросить работу и начать проверять, что вам ответили в социальных сетях или лазить по сайтам в интернете. Отойдите от монитора, прогуляйтесь по улице, подышите. Или просто отодвиньтесь от компьютера и попытайтесь расслабиться, освободить голову от мыслей.
Работа у монитора утомляет вас, что бы вы ни делали: читали рабочие документы или изучали пост на блоге. Давайте себе отдохнуть от этого.
Выходите хотя бы раз в два часа на улицу на 5 — 10 минут.
Для прогулок можно использовать и обеденное время. Если у вас на обед выделен час? и вы успеваете завершить свою трапезу раньше, чем это время истечет, то не спешите вернуться к рабочему месту. Прогуляйтесь и разомните тело. Можно повисеть на турниках. Физические упражнения отлично способствуют избавлению от напряжения. Только делать это желательно до обеда или через несколько часов после него.
Старайтесь меньше работать. Не надо пытаться сделать как можно больше работы за один день. Если у вас есть возможность работать меньше без ущерба для своей зарплаты — работайте меньше. Это сохранит вам часть здоровья и нервов. Работа — это не самое важное в жизни.
Я заметил, что, если я не пытаюсь делать много дел одновременно на работе, то к вечеру я чувствую себя намного менее уставшим. Но если я целый день перескакиваю с одной задачи на другую: отвечаю на почту и комментарии, потом пишу пару абзацев статьи, далее отправляю сообщение в скайп другу, то к концу такого дня я, как правило, чувствую себя довольно утомленным.
Мозг сильно устает от многозадачности. К тому же, если пытаться заниматься сразу несколькими задачами, то эффективность выполнения каждой из них будет тем меньше, чем больше количество этих задач. Когда я постоянно отвлекаюсь, то успеваю сделать намного меньше по каждому из дел, чем если бы я занимался этими делами отдельно друг от друга.
Поэтому старайтесь не отвлекаться на посторонние дела, когда это возможно. Отключите аську и скайп, разбирайтесь с рабочими задачами последовательно, не нужно стремиться удовлетворять просьбы от других сотрудников по мере их поступления (если конечно они не требуют срочного внимания), закончите сначала со своими текущими делами.
И, конечно же, делайте перерывы на отдых.
Принцип 3 — Следуйте распорядку
Рабочий распорядок поможет вам эффективно использовать ваши силы. Делайте самую сложную и трудоемкую работу с утра, когда у вас больше всего сил. (Об этом я также писал в статье как заставить себя работать) Если вы будете оттягивать выполнение задач на потом и лениться, то вам, возможно, придется их выполнять в то время, когда сил уже будет меньше и работа будет идти тяжелее, а вы будете уставать.
Если вам нужно сделать работу к завтрашнему дню, то не откладывайте это на вечер. Вечером захочется немного отдохнуть. Поэтому сделайте все как можно раньше. Не тратьте утро на всякую ерунду, постарайтесь поскорее все успеть, а уж потом, отдыхайте.
Принцип 4 — Работайте удаленно
Почему бы не попробовать попросить начальство перевести вас на удаленную работу? Если ваша рабочая деятельность не требует постоянного присутствия в офисе, то перевод вас на удаленную занятость, только сэкономит вашей компании деньги! Не нужно будет оплачивать ваше рабочее место, арендовать лишние площади офисной недвижимости, проводить там уборку и прочее обслуживание и т.д. Почему бы и нет?
Удаленная работа позволит вам сэкономить массу сил, времени и денег, которые вы тратите на дорогу. Дома вы намного меньше будете уставать, даже если будете выполнять тот же объем работы, что и в офисе! Почему? Потому что дома всегда можно прилечь, отдохнуть, погладить кота или принять освежающий душ. Если вы полностью закончили работу, предположим, в 16-00 и у вас нет никаких дел на этот день, то не нужно изображать бурную деятельность и ждать 18-00, чтобы покинуть рабочее место, как если бы вы работали в офисе.
К тому же, обычный офис — это общественное место. Снующие туда-сюда сотрудники, бесконечные чужие телефонные разговоры, посторонние звуки — все это создает неприятный отвлекающий фон, который сказывается на вас утомлением. Прибавьте сюда еще дорогу до места работы и стесняющий деловой стиль одежды. Среднестатистический офисный сотрудник сидит на работе как на иголках, проводя дни напролет в общественном месте с кучей посторонних людей, внутри постоянной суеты. В такой обстановке очень сложно расслабиться!
Кто-то мне ответит, что не может работать дома из-за лени и отсутствии дисциплины, тогда как в офисе есть начальник, который наблюдает за вами и в случае чего будет подгонять вас воображаемой палкой. Нет ничего хорошего в том, что вы не можете организовать свою работу самостоятельно, в отсутствии боссов и коллег. Люди сами же себя и загоняют в офисные стены благодаря своей несамостоятельности: «Нам нужен вожак, дядька с палкой! Сами по себе мы работать не можем!»
Пора учиться быть самостоятельными и организованными. Развивайте силу воли и самодисциплину. Создавайте распорядок дня и следуйте ему. Учитесь работать без надзирателя и погонщика.
Почему бы не узнать у своего начальства о возможности удаленной работы? Просто спросите, вам же ничего не сделают за это!
Начальники знают, что большинство офисных работников недисциплинированные, как дети. Их нужно всегда подгонять, хвалить и ругать, следить за ними и держать их в постоянном напряжении, чтобы они делали свою работу. Ради этого они готовы оплачивать расходы на ваше рабочее место и нести прочие издержки. Докажите своему начальству, что вы не такой и можете работать самостоятельно! Тогда у вас больше шансов получить удаленную занятость.
Не получилось? Что ж. Это не последняя ваша работа. Вы всегда сможете найти такое место, где вам позволят работать удаленно. Не позволяет профессия? Меняйте ее. Приобретайте новые навыки, которые позволят вам заниматься дистанционной работой. Если вы поставите перед собой такую цель, будете ей следовать, а не просто сетовать на обстоятельства, то вы обязательно получите то что хотите.
Представьте, как будет хорошо, когда вы не будете стоять в пробках, ездить в общественном транспорте, слушать разговоры коллег и сидеть в офисе от звонка до звонка.
Принцип 5 — Минимизируйте количество стресса на работе
Чем меньше вы получаете стресса, тем меньше вы утомляетесь — доказанный факт. Перестаньте участвовать в интригах, судачить за спиной у коллег. Проще относитесь к самой работе. Помните, на работе вы просто зарабатываете деньги. Вы выполняете свою работу, а за это получаете свой оклад. Все, больше вы никому ничего не должны.
Не волнуйтесь по поводу того, что у вас что-то не получается, что начальник вами не доволен, что вы кого-то подводите. Самое плохое что может случится — вас уволят, и, если вы не находитесь на испытательном сроке, то по закону вам будут обязаны выплатить компенсацию. О другом не думайте, выносите все личные отношения за скобки работы.
Руководство хочет держать сотрудников на эмоциональном поводке, поэтому оно пытается вызвать в работниках какое-то почти священное отношение к рабочим функциям и к компании в которой они работают.
Если вы будете таким образом относится к работе, так как ваше начальство хочет, чтобы вы к ней относились, это может вызвать в вас очень много лишних переживаний и стресса. Вы будете размышлять о работе ночью и днем, думая только о том, чтобы клиент компании был доволен, чтобы в ваши расчеты вдруг не закралась ошибка, чтоб начальник не отругал вас. Это все лишнее. Относитесь к работе как к средству зарабатывания денег, а не как к смыслу жизни, делу вашей чести и вашей священной обязанности.
Это поможет вам меньше нервничать и испытывать меньше стресса.
Принцип 6 — Повышайте качество вашего отдыха!
О том, что на уровень вашего утомления влияет не только то, что вы делаете во время работы, но и то, что вы делаете вне ее — многие забывают. Чтобы меньше уставать на работе, надо, прежде всего, лучше отдыхать. Отдых, пожалуй, один из самых важных факторов, который определяет вашу усталость.
Проводите время после работы в спокойной, домашней обстановке. Читайте, валяйтесь в кровати. Совершайте легкие прогулки, поездки на велосипеде или пробежки. Это поможет снять усталость и отдохнуть.
Избегайте общественных мест после работы, ведь вы итак провели весь день в таком месте! Отдохните от людей и от шума. Отдохните от информации! Целый день ваш мозг только и занимался обработкой данных. Избавьте его от этой работы, хотя бы вечером. Не надо сидеть у монитора и весь вечер читать интернет. Это приведет только к большему утомлению!
В выходные старайтесь хотя бы один день посвящать полноценному отдыху, а не поездкам по магазинам или по родственникам. Если у вас есть дача — замечательно. Проводите время на природе и в тишине. Помните, шумные тусовки, большое количество алкоголя — не являются полноценным отдыхом. Алкоголь, только вытягивает из вас силы, которые вам понадобятся на работе!
Если вы последуете этим советам, то заметите, насколько легче стало работать и насколько лучше вы себя чувствуете в конце трудового дня! Вчера весь вечер после работы я провел дома. Перед сном я лежал в кровати и слушал спокойную музыку и сейчас, в пятницу, я чувствую себя полным сил, несмотря на то, что подходит конец рабочей недели и сил осталось меньше…
Чего не скажешь про другие дни на этой неделе. Я готовился к отпуску и ездил по магазинам после работы, покупая туристическое снаряжение. Это меня сильно выматывало, что очень плохо сказывалось на моем тонусе на следующий день. Работать и писать статьи было намного труднее и я сильно уставал.
Принцип 6 — Не задерживайтесь на работе!
Это, я думаю, очевидно, но все равно, этот пункт не будет лишним. Помните, вы имеете право на 9-ти часовую продолжительность рабочего дня, (вместе с обедом) и ничто не может заставить вас работать сверхурочно, еще и бесплатно! Бесплатные переработки — это эксплуатация сотрудников начальством, которое спекулирует на человеческом чувстве ответственности (я об этом писал в статье как научиться говорить нет). Работать по 8 часов каждый день, кроме выходных, это уже совсем не мало, не говоря о том, чтобы работать сверх этого времени.
Поэтому пощадите свое здоровье и в конце рабочего дня вставайте и уходите. Это ваше право. Если вы что-то не успеваете, хотя исправно работали, то это проблема компании, которая набрала мало сотрудников и дала им чересчур много работы, а не ваша.
Принцип 7 — Пейте меньше чая и кофе
Как это ни парадоксально звучит, но кофеин, содержащийся в чае и кофе, повышает утомляемость и высасывает силы из вас. Более подробно об этом я писал в статье как перестать пить кофе. Чем больше вы пьете кофе, тем сильнее вы устаете и тем значительнее снижается эффективность вашей работы.
Отсутствие или малое количество кофеина на работе, помогает равномерно распределять силы в течение всего рабочего дня. Но если вы употребляете много кофеина в составе разных напитков, то вслед за приливом бодрости вполне закономерно наступает период утомленности. Тонус, который вы получаете от чашки кофе не появляется из ниоткуда.
Если вы не можете ничего делать без чашки кофе, то это говорит о зависимости. Если вы избавитесь от нее, то перестанете в кофеине нуждаться вообще.
Принцип 8 — Укрепляйте организм
Чем в более хорошей физической форме вы находитесь, тем больше у вас энергии и сил и тем меньше вы устаете. Занимайтесь спортом, бросайте вредные привычки, ешьте здоровую пищу, высыпайтесь, медитируйте. Все это поможет вам всегда быть в тонусе и получать меньше стресса.
Это последний совет, но один из самых важных! Пожалуйста, не жалейте времени на заботу о себе и о своем здоровье!
Заключительные слова
Как я уже говорил в начале статьи, офисная работа, в любом случае, утомительна, что бы вы ни делали. На мой взгляд, время, которое выделяется на выходные и отпуска не способно удовлетворить потребность человека в полноценном отдыхе. А учитывая тот образ жизни, который ведут много людей: курят, пьют, ведут сидячий образ жизни, задерживаются на работе и нормально не отдыхают даже во время отпуска, — можно сказать, что полноценного отдыха многие люди вообще не знают.
В любом случае, вы будете уставать.
Помните, офисная работа перед монитором, рядом с посторонними людьми до пенсии — не единственная жизненная альтернатива. Вы можете организовать свою жизнь так, чтобы больше отдыхать, меньше заниматься монотонной, бессмысленной и нелюбимой работой, проводить больше времени дома, с близкими и детьми, вместо того, чтобы видеть их только в выходные.
Что легко получается в холодные времена – так это уставать. Световой день заканчивается, не успев начаться, и от недостатка витамина D возникает вялость и ощущение недосыпа. Много энергии уходит на то, чтобы просто добраться до офиса или согреться.
«Клевер» сделал подборку рекомендаций на случай, если вы сильно устаете на работе. Лайфхаки, кстати, универсальные – пригодятся и зимой, и летом.
Реже меняйте контекст
Нашему мозгу нравится, когда мы выполняем много дел одновременно – даже если просто хаотично перепрыгиваем с одной задачи на другую. Исследования показали: у тех, кто выполняет сразу несколько задач, происходит повышенный выброс дофамина. Центры, которые отвечают за получение удовольствия, активизируются, как только мы меняем контекст. В погоне за быстрым удовольствием мы – точнее, наш мозг – и хочет всё время переключаться.
Но часто отвлекаться – плохо. Уже доказано: занимаетесь несколькими делами паралельно, ухудшаются ваши когнитивные способности. По словам ученых, они становятся примерно такими, как у невыспавшихся людей. Это происходит из-за того, что у «мультитаскеров» вырабатывается больше кортизола – гормона стресса. Он плохо влияет в том числе на умственную работоспособность.
«Мультитаскеры» быстрее устают, так как тратят много энергии на бешеную работу мозга. Когда параллельно с другими задачами мы отвечаем на письма и сообщения в мессенджерах, наш мозг проделывает огромную работу: нужно принять массу мелких решений. На это уходит много сил, и к концу рабочего дня – если вы постоянно переключались, – скорее всего, почувствуете истощение.
Отказаться от мультизадачности непросто: постоянно приходят письма, уведомления, появляются срочные задачи. Но всё-таки можно попытаться быть менее многозадачным. Вот что тут поможет:
• Планируйте дела с вечера
С вечера планируйте задачи на следующий рабочий день. Увидев с утра список дел, вы сможете быстрее войти в рабочий ритм и сосредоточиться на задачах. Не планируйте слишком много, трезво оценивайте свои силы и помните, что всегда могут появиться срочные задачи.
• Отведите для проверки почты специальное время
Постарайтесь не бросать задачу, как только увидите уведомление о новом письме. Отведите для проверки почты и соцсетей несколько слотов (например, раз в два часа), отключите уведомления и заглядывайте туда только в определенное время. Это поможет реже «выныривать» из контекста.
• Затрудните доступ к тому, что не дает работать
Можно пойти радикальным путем: заблокировать сайты, куда всё время хочется заглянуть. Определите время – когда бы вы не хотели их посещать – и внесите в черный список. Например, с помощью приложения StayFocused.
• Попробуйте использовать технику Pomodoro
Эта техника – одна из ключевых в тайм-менеджменте. Заключается в том, что 25 минут вы интенсивно работаете, потом 5 минут отдыхаете. Таким образом весь рабочий день (кроме больших перерывов) делится на 30-минутные отрезки. В основе метода лежит гипотеза о том, что переключение раз в полчаса на пять минут лучше стимулирует умственную активность. Если Pomodoro вам не подходит, всё равно не забывайте делать перерывы.
Заботьтесь о физическом здоровье
Хорошая профилактика усталости и выгорания – заботиться о своем физическом здоровье. Чаще прислушивайтесь к себе: вам комфортно? Удобно ли сидите? Не нужно ли потянуться или пройтись? Не устали ли глаза? Нет ли жажды?
Попробуйте на время перерывов отказаться от компьютера или телефона (наверняка вы и так часто смотрите в экран) и не сидеть на месте.
Вот чем советуем заниматься время от времени:
• Сделайте зарядку для глаз
Например, вот такую. Времени она займет мало (2-3 минуты), зато здорово поможет: снимет с глаз усталость, уменьшит жжение. Окулисты утверждают: если делать зарядку несколько раз в день, вероятность, что зрение ухудшится, станет меньше. Во время гимнастики к глазам приливает кровь, они увлажняются и не пересыхают. Это помогает не терять остроты зрения.
Чтобы не забывать делать упражнения, можно поставить напоминания или использовать специальное приложение. Например, Eye Leo – оно будет отправлять уведомления, что пора отвлечься от компьютера.
Кстати, избавиться от сухости в слизистых еще поможет увлажнитель воздуха. Он особенно полезен зимой, так как отопление сильно высушивает воздух.
• Разомнитесь
Даже небольшая физическая нагрузка помогает улучшить кровообращение, насыщает кислородом органы и клетки, выпускает в кровоток эндорфины, – а от этого поднимается настроение.
Разомните шею, плечи или просто пройдитесь по офису. Если есть такая возможность, поиграйте с коллегами в кикер или настольный теннис.
• Подышите свежим воздухом
Выйдите на несколько минут на улицу. Когда вы гуляете на свежем воздухе, повышается тонус кровеносных сосудов, активизируется работа сердца и головного мозга. Для эффективной работы – то, что нужно.
Если нет времени спускаться на улицу, постойте у открытого окна (если не холодно) или просто проветрите в кабинете.
• Перекусите чем-нибудь полезным
Когда вы съедаете бургер, картошку фри или булочку, у вас подскакивает уровень сахара в крови: у блюд фастфуда очень высокий гликемический индекс. Во время перекусов вырабатывается много дофамина (в такой пище много сахара и соли, добавок, и она кажется вкусной), из-за чего организм начинает требовать больше еды. У тех, кто переедает, мозг работает медленнее: организм бросает все силы на переваривание пищи.
Ученые утверждают: для интенсивной умственной деятельности стоит перекусывать ягодами, орехами, фруктами, овощами, морепродуктами. Постарайтесь есть меньше шоколада, печенья, булочек. Выбирайте пищу, насыщенную витаминами и минералами, и будете чувствовать себя лучше. А еще стоит пить больше воды: от обезвоживания может заболеть голова.
• Попробуйте попрактиковать Power nap
Если у вас есть такая возможность, поспите 15-25 минут – после дневного сна почувствуете прилив сил. Пользу Power Nap даже доказали ученые NASA: утверждают, что короткий сон помогает бороться со стрессом, повышает продуктивность и концентрацию внимания. Главное – спать не больше 30 минут, чтобы не погружаться в глубокий сон, иначе почувствуете подавленность, когда проснетесь.
Заботьтесь о ментальном здоровье
На работе мы устаем не только физически, но и психологически: приходится пропускать через себя много информации, а то и участвовать в конфликтах. Это здорово изматывает нервную систему. Нужна отдушина – ритуал, который приводит психологическое состояние в норму.
Исследования показали, что ритуалы помогают успокоиться и чувствовать себя увереннее.
Подумайте, что может улучшить ваше состояние на работе? Придумайте себе приятный короткий ритуал и совершайте его каждый день.
Что можно делать во время таких перерывов?
• Медитировать
Медитация помогает успокоиться, избавиться от тревоги. Люди, регулярно практикующие медитацию, становятся более осознанными, у них улучшается внимание.
Медитировать можно и в офисе, главное – найти тихое место, где никто не будет отвлекать. Длиться медитация не обязательно должна долго: даже за 5-10 минут можно переключиться. При желании используйте специльные приложения для медитации, например, Headspace.
• Убирать на рабочем столе
Наши органы чувств вынуждены разбираться со всеми раздражителями, прежде чем приступить к выполнению задач. Беспорядок – один из раздражителей, поэтому трудно настроиться на работу, когда вокруг не убрано. Ученые утверждают: беспорядок может стать источником повышенной тревожности и стресса.
Так что время от времени нужно протирать пыль на рабочем столе, выкидывать ненужное, аккуратно складывать вещи. Почему бы не сделать это маленьким ритуалом? Работать после небольшой уборки точно будет приятнее.
• Пить чай с коллегами
Это тоже хорошо помогает переключиться (конечно, если вы обсуждаете не только работу), а потом с новыми силами взяться за дело.
Если среди этих ритуалов подходящего вам не оказалось, придумайте себе другой: никто лучше вас не знает, что поможет вам отвлечься и успокоиться.
Надеемся, эти нехитрые советы помогут вам чувствовать себя лучше и меньше уставать на работе.
Источник: https://klever.blog/tired-lifehacks/
Как не уставать на работе: 8 полезных советов
Многие после работы чувствуют огромную усталость, и чтобы этого не было, необходимо соблюдать несколько правил.
Сегодня большинство людей работают в офисах, а такая деятельность довольно утомительная. Утомление накапливается из-за постоянного сидения за монитором, напряжения глаз, обилия поступающей информации, шума и стресса. Чтобы уменьшить усталость, достаточно соблюдать такие правила:
Делать перерывы. Если есть возможность отдохнуть от работы, ее необходимо использовать. Для этого нужно перевести взгляд с монитора, прогуляться хотя бы 10-15 минут на свежем воздухе, либо просто посидеть в расслабленном состоянии, подальше от компьютера и другой техники.
Двигаться как можно больше. Если работа сидячая, то время от времени необходимо вставать, разминать тело, позволяя ему таким образом «взбодриться». Ни в коем случае нельзя засиживаться по несколько часов в одной позе, так как это небезопасно для здоровья и чревато огромной усталость в конце рабочего дня.
Избегать многозадачности. Если перескакивать с одной задачи на другую, то никакую не сделаешь качественно, к тому же накопится усталость. Желательно просто не отвлекаться на посторонние дела, а разбираться с рабочими делами последовательно.
Следовать распорядку. Рабочий распорядок поможет эффективно использовать силы. Делайте самую сложную и трудоемкую работу с утра, когда больше всего сил.
Минимизировать количество стресса. Доказано, что чем меньше организм получает стресса, тем меньше человек утомляется. Желательно избегать конфликтных ситуаций и не принимать близко к сердцу трудные рабочие моменты.
Улучшать качество отдыха. Чтобы не ощущать утомления, необходимо правильно и качественно отдыхать. Рекомендуется чередовать активный отдых с пассивным. Один выходной можно провести дома в кругу семьи, а другой на природе, катаясь на велосипеде или прогуливаясь на парку.
Пить меньше кофе и чая. Кофеин повышает утомляемость и забирает силы. Отсутствие или малое количество кофеина на работе помогает равномерно распределять силы в течение всего дня.
Укреплять организм. Чем в более хорошей физической форме находится человек, тем больше у него энергии и сил и тем меньше он устает. Для этого надо заниматься спортом, избавиться от вредных привычек, употреблять здоровую еду и всегда высыпаться.
Многие люди приходят с работы, как «выжитый лимон». Устают так, что дома не могут ничего сделать, потому что ноет спина, ноги, болят глаза, лень и тд. А некоторые сразу идут спать. Самые важные дела опять отмечаются пометкой «сделаю завтра». В данной статье будет предложено 5 правил, как не уставать на работе и быть всегда в тонусе.
1. Постоянные перерывы
Это очень простой способ возобновить свои силы. Их лучше делать каждые 30-90 минут, можно и чаще, но главное не более полутора часов. Дело в том, что через это время мозг начинает менее продуктивно работать. Чтобы предотвратить эти симптомы, нужны сделать 5-10 минутный перерыв и отвлечься. Этого будет достаточно, чтобы мозг пришел в норму и снова легко сконцентрировался на работе.
Лучшем решением будет взять время ровно на одну задачу и после неё делать перерывы. Если на задачу надо более 1,5 часа, то разделите её на более мелкие кусочки. Чем больше вы работает, тем больше делайте перерыв. Берите на перерыв 1/5 времени затраченного на работу. Например, если вы работали 50 минут, то отдохните 10.
2. Физические упражнения
Если у человека сидячая работа, то больше всего страдают мышцы. Поэтому необходимо уделить им особое внимание. По время перерыва нужно немного размяться. Так же можно выйти на небольшую прогулку на улицу или по офису. Таким образом, человек улучшит циркуляцию. Если есть возможность, лучше проведите обеденной перерыв на прогулке в парке.
Не забывайте про глаза. От монитора компьютера они очень быстро устают. Сделайте простые упражнения для глаз, хотя бы пару раз в день. Это предотвратит усталость и ухудшение зрения.
3. Прогулка на улице
Свежий воздух взбодрит человека, наполнит его энергией. Во время прогулки мозг насытится кислородом, что будет способствовать улучшению не только его работы, но и всего организма. Ваша концентрация усилится, а усталость быстро снизится. Вывод: кто больше гуляет, тот меньше болеет и более продуктивно способен работать.
4. Правильное питание
Неправильное питание не только портит наше здоровье, но и повышает усталость. Организму нужна энергия, чтобы исправлять ошибки нашего питания. А тут ещё и на работе нашему мозгу нужна энергия, чтобы выполнять задачи. Так её и не остается в конце дня.
Питайтесь максимально просто, откажитесь от фастфуда, чипсов и другой тяжелой еды в качестве основного питания. Никто вас не заставляет полностью отказываться. Но если вы хотите приходить после работы свежим и бодрым, то основное питание должно быть максимально простым и полезным. И пейте побольше воды.
5. Общение и медитация
Физическое и душевное состояние человека находится в прямой зависимости от его социума. Поэтому, чтобы не уставать на работе, необходимо общаться только с положительными людьми, либо минимизировать общения с негативными и ноющими людьми. Позитивные люди наполняют каждого человека мотивацией, смелым взглядом на мир и отличным настроением. Одних мотивации и интереса к делу может хватить, чтобы не уставать на работе.
Это происходит, потому что нам, чтобы себя заставить что-то делать тоже нужна энергия. Если нам интересно работать и мы с удовольствие садимся за дело, то эта энергия остается вместе с нами.
А медитация, в свою очередь, приводит мысли в порядок и помогает настроиться и сконцентрироваться на работе.
Последствие
Человеку нужно больше отдыхать, делать прогулки на свежем воздухе, правильно питаться и улыбаться. С соблюдением этих правил человек забудет, что такое «уставать на работе» и будет полон сил и энергией в течение всего дня. У него появиться силы на самое главное в его жизни. На мечты, на семью, на себя.
Как меньше уставать на работе и получать от нее удовольствие
Большинство лайфхаков, относящихся к работе, касаются эффективности и тайм-менеджмента, и за всем этим часто теряются собственно ощущения и самочувствие самого человека: какой прок в достижениях, если при этом у тебя не остается сил воспользоваться результатами этого успеха?
Когда говорят о тяжелой, выматывающей работе, всем, как правило, представляется этакий шаблонный шахтер, с трудом выбирающийся из-под земли в конце смены, но в реальности отнимать все силы и энергию может не только интенсивный физический труд. Комфортабельное место работы, офис в центре города и бесплатные печеньки на общей кухне вовсе не гарантируют, что домой вы не будете возвращаться, тяжело волоча ноги.
Вот лишь некоторые факторы, способствующие потере энергии и сил на работе (кроме собственно обязанностей и возложенной на вас ответственности):
Постоянные дедлайны
Беспрерывное нахождение под дамокловым мечом — верный способ истощить свою психику в рекордно короткие сроки. Ко всему прочему, человек, испытывающий страх опоздать с выполнением задания, «носит» работу с собой круглосуточно, думая о ней, тревожась и тем самым доводя себя до нервного срыва.
Стрессовое общение с людьми
Неважно, кто эти люди, — ваши коллеги, с которыми вам приходится соперничать за место под солнцем, или клиенты, но переизбыток конфликтного, напряженного и вынужденного общения однозначно выматывает.
Переработки
Даже если у вас работа низкой интенсивности — из тех, от которой трудно устать физически, есть пределы человеческой устойчивости к нагрузке. Если к обычным 7−9 часам работы в день добавляются еще 2−3 часа сверхурочных, перегрузка гарантирована. То же касается и привычки брать работу на дом.
Слишком большая насыщенность заданиями
Оказавшись погребенным под горами заданий, которым не видно конца, невозможно остаться энергичным и полным сил.
Неподходящая профессия
Возможно, в вашей нагрузке нет ничего экстраординарного, просто вы выбрали не ту профессию. Например, вас напрягает общение с людьми, вам кажется, что они высасывают из вас энергию и саму жизнь, и при этом вы работаете кассиром в банке или менеджером. Итог закономерен: стресс и страшная усталость.
Нездоровый образ жизни
Примерно в половине случаев дело вообще не в работе, а в неправильном образе жизни: вы не высыпаетесь, едите что попало, ночами пропадаете на вечеринках, злоупотребляете и, конечно, после работы чувствуете себя окончательно вымотанной.
Депрессивная монотонность
Удивительно, но крайне монотонная работа, к которой у вас не лежит душа, может отнимать энергию даже больше, чем тяжелый физический труд.
Что делать?
Три главные заповеди трудящегося, у которого есть желание после работы иметь еще силы и энергию на то, чтобы заниматься личными делами и активно отдыхать:
Высыпайтесь. Элементарное правило, которое постоянно нарушается, что ведет только к одному — накоплению усталости в течение недели. Хватит оттяпывать временные куски от своего ночного отдыха! Помните: не меньше 7 часов сна, а лучше — 8−9.
Не пропускайте обеденный перерыв. Как только у вас появляется соблазн поработать дополнительно в обеденный перерыв или перекусить на ходу, остальное время потратив на соцсети и решение рабочих вопросов с коллегами, немедленно одергивайте себя. За целый час перерыва в работе посреди дня вы — при правильном отношении — можете не только поесть, но и основательно отдохнуть, расслабиться, прогуляться, помедитировать и так далее. Боги капитализма сжалились и подарили вам этот час, так пользуйтесь им с умом!
Исключите переработки. Да-да, мы все знаем мантру трудоголика про то, что чтобы многого добиться, надо работать больше других, но в большинстве случаев это просто ерунда. Лучше подумайте о том, как правильнее и эффективнее «утрамбовать» свои обязанности в рабочие часы; оставаться после работы и тем более брать задания на дом — последнее дело для того, кто хочет иметь хоть какой-то отдых и личную жизнь.
Важный нюанс: очень большую роль в сохранении сил играет правильный психологический настрой. Это комплексное понятие, которое в нашем случае включает не только выбор подходящей работы (то есть той, от которой вас не тошнит, комфортной для вас), но и расстановку приоритетов (здоровье — прежде всего), а также умение отстраняться. Вы должны научиться «оставлять работу на работе», не тащить профессиональные трудности и конфликты домой, относиться ко всему происходящему на работе без трагизма, не впадать в крайний перфекционизм.
Самопомощь в случае сохранения энергии не ограничивается соблюдением парочки заповедей и здоровым отношением к происходящему: на ваше самочувствие может повлиять масса факторов, и в ваших интересах превратить их в позитивные.
Питание. Пропущенный завтрак, фастфуд в течение дня, обилие плохого кофе и такого же чая не способствуют хорошему самочувствию. Здоровый завтрак, полноценный обед во время перерыва, пара правильных перекусов (орехами, сухофруктами, йогуртами, фруктами, овощами), минеральная вода и травяной чай — то, что надо.
Перерывы в работе. Очень выматывает работа из разряда «не поднимая головы», когда вы не прерываетесь и не даете себе расслабиться ни на минуту, поэтому за 10−15-минутные перерывы каждые 2−3 часа работы организм определенно скажет вам спасибо. Это полезно и для зрения, и для позвоночника, и для психики, особенно если вы потратите время перерыва на небольшую прогулку или другой сеанс расслабления по вашему вкусу.
Комфортный режим. Дополнительные выматывающие факторы на работе — всевозможные неудобства: неуютное рабочее место, холод или жара, мучающая вас обувь или одежда. Попробуйте устранить все эти факторы по мере возможности: попросите для себя удобное кресло, переобувайтесь в мягкие мокасины, одевайтесь теплее или легче, вообще, позаботьтесь о своем комфорте. Пусть у вас под рукой всегда будет чистая питьевая вода (обезвоживание — еще одна причина усталости).
Контроль. Насколько это возможно, упорядочьте ваш график работы и распределите ее так, чтобы вы контролировали процесс: минимум дедлайнов и невыполненных обязательств, минимум хаоса в делах, максимум порядка. Порядок дает ощущение покоя, а покой помогает экономить энергию, к тому же при таком раскладе вы тратите на выполнение заданий минимум сил и времени, ведь у вас уже все, как говорится, схвачено. Конечно, это ощущение покоя легко может потревожить вторжение извне (срочные задания и переделки), но вы по крайней мере сделаете все возможное, чтобы упростить себе жизнь.
Фитнес. Регулярный фитнес повышает вашу выносливость, а также физически вас расслабляет, поэтому активность 3−4 раза в неделю после работы — очень хорошая идея. Лучше всего подбирать ее таким образом, чтобы она компенсировала вашу рабочую деятельность: например, если вы весь день сидите за компьютером, фитнес должен быть аэробным, активным, если вы, наоборот, физически трудитесь, предпочтите стречинг (пилатес, йога) или плавание.
Личный опыт: как я стала меньше уставать, работая за компьютером
Практические советы для уменьшения усталости во время работы за компьютером: личный опыт.
Друзья восхищаются моей способностью работать без чуткого надзора начальника, а я отшучиваюсь и говорю, что не работаю дома, а живу на работе. Возможно, вы уже догадались: я – фрилансер. Но статья не о том, как хорошо по ту сторону офиса, а о том, как перестать чувствовать себя побитой лошадью после многочасовой работы за компьютером.
Хотите правду? Это сложно. Иногда проще беспробудно всматриваться в экран ноутбука и стучать по клавиатуре целый день, чем заставить себя выполнить хотя бы пару рекомендаций из тех, о которых я планирую рассказать. Они будут полезны моим коллегам и всем, у кого работа за компьютером отбирает много сил и энергии.
Я расскажу о том, что делать, чтобы не наступило профессиональное выгорание (если работа привязана к ПК или ноутбуку), а утром не пугало отражение красных глаз в зеркале. Не претендую на уникальность советов, а лишь делюсь личным опытом о том, как я стала меньше уставать за компьютером.
Научитесь слепому набору
Если работа за компьютером отнимает много времени и энергии, а вы до сих пор печатаете двумя пальцами, самое время что-то изменить. Так как моя работа связана с текстами, я это сделала много лет назад. Тогда очень помогла программа «Соло на клавиатуре», разработанная Владимиром Шахиджаняном. Уверена, что с тех пор появились не менее достойные альтернативы, в том числе бесплатные. Точно помню, что 15 лет назад на это ушел ровно месяц при том, что занятиям уделялось 2–4 часа в день. Зато теперь я печатаю почти со скоростью мысли, и работа с текстом отнимает значительно меньше времени, чем у моих знакомых. А ведь они тоже готовят отчеты, выписывают счета-фактуры и общаются с друзьями в соцсетях и мессенджерах.
Планируйте! Не призываю вас к скучному планированию, а рекомендую обещать самому себе, что определенная задача (работа, игра, просмотр видео или переписка) займут какое-то время, а после вы сделаете перерыв. Например, это может звучать так: «найду нужную информацию и отвлекусь на домашние дела», «поиграю полчаса и выйду подышать на балкон», «пообщаюсь с подругой 20 минут, а затем приготовлю ужин».
Важно не только ставить цели, но и выполнять их. Бесконтрольное сидение перед монитором, когда одна задача плавно перетекает в другую, утомляет глаза, вызывает нервозность и раздражительность от того, что мозгу приходится обрабатывать большие объемы информации без перерыва. Работаете за компьютером в офисе – смело используйте для отдыха все разрешенные «перекуры», даже если вы ярый противник курения. Ведь это лишний повод «перезагрузиться».
Автоматизируйте работу по-максимуму
Комбинации клавиш часто помогают выполнять некоторые операции быстрее, чем мышкой. Помимо привычныхCtrl+C, Ctrl + X и Ctrl+V есть масса других сочетаний. Вот несколько полезных примеров:
Alt + Tab – отвечает за переключение между окнами работающих приложений;
Ctrl + Z – отменяет последнее действие;
Ctrl + A – выделяет содержимое страницы или документа;
Ctrl + S – сохраняет изменения в файле;
Win + D – сворачивает все окна и открывает чистый «Рабочий стол».
Только в официальном руководстве Microsoft Windows описано более 350 сочетаний клавиш!
Также обратите внимание на верхний ряд клавиатуры и найдите в ее левом нижнем углу кнопку с надписью Fn – они отлично работают в тандеме. Но здесь нужно смотреть на конкретную клавиатуру и ее возможности.
Продвинутые пользователи записывают макросы, которые автоматизируют небольшие кусочки работы, состоящие из разноплановых операций. Эти мини-программы отлично работают и упрощают жизнь бухгалтерам и офисным сотрудникам, дизайнерам и программистам.
Ешьте в комнате, где нет компьютера
Понимаю, как хочется принести к компьютеру чашку с горячим чаем, но это максимум, что вы можете себе позволить. Принимая пищу за компьютером, вы вредите себе два раза.
Первый: еда плохо усваивается и возникает серьезная предпосылка к перееданию, и это подтверждают диетологи.
Второй: трудоспособность в процессе приема пищи снижается. Скорее всего, вы будете смотреть в экран, но не сделаете ничего, запланированного на эти 15 минут. В общем, «мухи (в нашем случае компьютер) отдельно, котлеты отдельно».
Отдыхайте от компьютера 1,5–2 часа перед сном
Это как не есть за 3-4 часа до сна, только не с холодильником, а с компьютером. Мне хватает 2 часов отказа от виртуальной реальности перед тем, как я попытаюсь заснуть. Это хорошо получается, когда перед глазами не скачут цифры и буквы, не мелькает лента из соцсети или почтовый клиент. Поэтому, если вы запланировали работу за компьютером или (о, ужас!) решили посвятить пару часов любимой компьютерной игре, постарайтесь закончить это раньше, чем соберетесь по-настоящему отдохнуть.
Освободившееся время я трачу на просмотр кино и телешоу, общение с друзьями или любимым человеком. А вот чтение, наоборот, совсем не помогает: так как по работе приходится прочитывать большие объемы текста, оно не ассоциируется с отдыхом. Чтобы погрузиться в книжный мир, я выбираю выходной день, поездку или ожидание в очереди.
Пользуйтесь помидорной техникой
…Когда собственной силы воли не хватает. Это отличный способ переделать работу в два раза быстрее. Вкратце расскажу о том, как это работает. Представьте, что у вас есть небольшой промежуток времени – назовем его «помидором» (не спрашивайте, почему так – лучше спросите это у ФранческоЧирилло, автора техники). Это время вы будете выполнять определенную задачу и ни в коем случае не отвлекаться на другие. На один «помидор» отводится 25 минут, но допускается изменение этого значения в большую или меньшую сторону. Закончился один «помидор» – сделайте короткий перерыв на 5 минут. После 5–6 «помидоров» позвольте себе длинный перерыв на 20–30 минут.
По своему опыту скажу, что не стоит делать слишком длинные или, наоборот, короткие «помидоры». Если на работу выделено менее 20 минут, слишком часто приходится отвлекаться на отдых, а это сбивает ритм. Если «помидор» длится более 50 минут, велик соблазн отвлечься от работы раньше времени. А еще попробуйте объяснить маме, почему вы целый час не отвечали на ее звонки
Чтобы воспользоваться «помидорной техникой», понадобится совсем немного силы воли и таймер. Универсальный вариант – кухонный таймер, но, если его нет под рукой, подойдет приложение для смартфона или компьютера. Главное, чтобы оно выдавало сигнал об окончании и начале работы через заданное время.
Техника кажется примитивной, но она действительно работает, позволяя рационально проводить время за компьютером. А оно гарантированно сокращается в 2 раза – проверено!
Пользуйтесь «программами для глаз»
Еще один метод для тех, кто испытывает трудности с силой воли. «Программы для глаз» (или таймеры-напоминатели) прерывают работу через определенные промежутки времени. Им не важны «горящие» проекты или игровые рейды в разгаре. Единственный способ остановить их – деинсталлировать, но ведь это не наш, способ, верно?
Вот несколько бесплатных программ, которые обеспечат глазам принудительный перерыв в работе: NEWBaRest, NI Glaz, EyesRelax,«Отдых для глаз». Все они разработаны под ОС Windows.
Итак, вот что они делают: в общем случае останавливают остальные процессы и не позволяют выполнить какие-либо действия (попросту закрывает доступ к приложениям). Но это еще не все. Часто такие программы затемняют экран и включают легкую расслабляющую музыку. Продолжительность перерыва выставляется в настройках, а в отдельных приложениях доступны уведомления, которые за пару минут до перерыва будут выдавать соответствующее предупреждение.
Работайте в комфортной обстановке
Иногдаработа за компьютером в офисе занимает львиную часть дня даже тогда, когда все задачи решаются за пару часов или, наоборот, больше времени, чем стандартные 8 часов. Здесь важно найти разумный компромисс между производительностью и комфортом. Чем больше негативных факторов воздействует со всех сторон, тем хуже. Чем больше положительных моментов – тем лучше.
Попробую объяснить на примерах. Мешают разговорчивые сотрудники – купите наушники и работайте в тишине. Долго ищете документы в ворохе бумаг на столе – уберитесь, наконец, и избавьтесь от этого раздражающего фактора. Или поставьте на стол фотографии детей или любимого человека, чтобы был повод отвлечься от работы и на минуту подумать о хорошем.
Так как фрилансерам не грозят серые офисные будни, я поступаю иначе. Например, я не могу сосредоточиться в беспорядке. В итоге обычные задачи занимают в полтора-два раза больше времени. Чтобы убрать этот фактор, я просто выделяю время на уборку, а затем работаю быстро и уже с явным удовольствием.
Или беру беспроводной 4G-модем (в каталоге интернет-магазина ОнЛайм есть несколько моделей на выбор) и иду в парк. Интернет стабильно работает, птички поют, домашние не пристают с вопросами – сказка! Иногда за эти пару часов – именно на столько способен мой ноутбук – я делаю больше, чем за 3–4 часа дома. Соответственно, устаю тоже меньше.
Берегите глаза
Чем комфортнее глазам, тем меньше ощущение общей усталости от работы за компьютером. Для себя я решила, что не буду экономить на освещении, поэтому на моем рабочем столе не только качественный основной свет, но и настольная лампа, так как на клавиатуре ноутбука нет подсветки. Сам экран повернут так, чтобы исключить блики от падающих лучей солнечного света. Они не только портят зрение, но и ужасно раздражают.
А еще я пользуюсь специальными каплями и гелями, которые устраняют сухость слизистой глаза. Впервые попробовав одно из таких средств, я была на седьмом небе от счастья. К тому времени мои глаза краснели и слезились после 3–4 часов работы за монитором, а к вечеру я старалась не открывать их, так как было больно смотреть даже на стену, не говоря уже об экранах!
Надеюсь, ваша история с усталостью при работе за компьютером закончится так же хорошо, как и моя. А эти простые советы хотя бы повысят качество жизни и поднимут настроение ?
Делать перерывы. Если есть возможность отдохнуть от работы, ее необходимо использовать. Для этого нужно перевести взгляд с монитора, прогуляться хотя бы 10-15 минут на свежем воздухе, либо просто посидеть в расслабленном состоянии, подальше от компьютера и другой техники.