ТОП-20 советов по сохранению своего здоровья на работе!
Мне написала 40-летняя женщина-бухгалтер, которая жалуется, что за 20 лет офисной работы совершенно потеряла форму и «вылезли болячки», как она выразилась.
Мне как-то неудобно поучать женщину старше меня на 10 лет, но всё же… Антонина Александровна!
Ну неужели нельзя было:
Отказаться от ежедневного кофе или крепкого чая, и перейти на соки – хотя бы готовые, бутилированные или в пакетах?
Вместо семечек и печенья поклёвывать в течение рабочего дня сухофрукти и орешки, только немного? А лучше полноценно ешьте. И если столовая/кафе/ресторан недоступны территориально или по цене – то домашний обед всегда взять с собой любому по силам. И не обращайте внимания на возможное ехидство некоторых из вашего окружения по этому поводу, здоровье дороже чьего-то осуждения. Как говорят молодые – забейте!
Вы там пишете о начинающихся проблемах с геморроем…ну так потребуйте у руководства удобное офисное кресло! Жмотится? Купите на свои деньги, здоровье дороже их. Только не дайте вписать их в имущество конторы при очередной инвентаризации)) прямо отдельным пунктом где-нибудь отметьте: «Это моё!»
Здоровье вообще — самое главное в жизни, а на работе мы проводим не менее трети своей жизни, так что давайте разбираться с вопросом!
Содержание
Вступление
В СНГ отношение к проблемам со здоровьем — всегда “внезапно”. Рак, гипертонический криз и позвоночная грыжа наступают как снег для коммунальных служб зимой. Но все эти болезни диагностируются на ранних стадиях и профилактических осмотрах.
В СНГ отношение к проблемам со здоровьем — всегда “внезапно”. Рак, гипертонический криз и позвоночная грыжа наступают как снег для коммунальных служб зимой. Но все эти болезни диагностируются на ранних стадиях и профилактических осмотрах. Жаль, что у нас нет такой культуры, но ее никогда не поздно внедрить в своей компании. Донести до сотрудников — что отгул “с похмелья” или позвоночная грыжа — это не случайность, а также их ответственность. Но и показать, что компания готова поддержать инициативы по улучшению образа жизни.
Все болезни идут от образа жизни. Курение, плохая еда, и неподвижное сидение у компьютера 8 часов — это то, что в руках каждого из нас. Невозможно заставить сотрудников заботиться о своем здоровье, но можно создать среду, в которой делать это проще.
Построив офисную культуру вокруг здорового образа жизни, можно помочь сотрудникам заботиться о себе, потратив почти те же самые деньги на офис и улучшение условий, что и обычно. А дополнительный доход от снижения количества больничных не заставит себя ждать. А еще у вас будет гораздо меньше сорванных дедлайнов из-за внезапных болезней и ухудшения самочувствия коллег.
Комфортный офис по зожу
Выбирая офис, ответьте себе на вопросы: как проще добираться, на авто или на общественном транспорте? Общественный транспорт гарантирует, что люди будут больше ходить и двигаться. Есть ли рядом парк или зеленая зона, чтобы пройтись после обеда или устроить пикник на свежем воздухе? Есть ли велопарковка или место где поставить велосипед, есть ли возможность в офисе оборудовать душ для велосипедистов и самокатчиков? Есть ли где поесть возле офиса простой домашней еды?
Убедитесь, что в офисе соблюдаются нормы по микроклимату. А именно, помещение регулярно проветривается, в нем нормальная влажность воздуха и он очищается. В офисе не слишком шумно. В офисе нормальные лампы, а не лампы дневного света, от которых глаза лезут на лоб. Летом стоит кондиционер и не жарко, зимой — работают обогреватели и не холодно. Есть цветы, очищающие воздух и радующие глаз.
В офисе регулярно должна проводится влажная уборка, и включать в себя протирание столов сотрудников, потому неплохо ввести культуру чистого стола, особенно для тех, кто не работает с ворохом бумаг.
Свободный график в офисе
Организуйте свободный график в офисе. Ваша цель — полноценный сон для всех сотрудников. Многие уходят из офиса из-за ранних подъемов и неэффективной дороги на работу, избавив людей от этого, вы мотивируете их ходить в офис. Жаворонки и совы — это не выдумки, а реально доказанные графики сна людей. Сделайте так, чтобы жаворонки могли приходить к 7 часам, а совы — к 12 часам. Любознательные и усидчивые могут прочитать книгу “Зачем мы спим”, но сделать скидку на некоторую категоричность автора 🙂
4 часа на связи достаточно, чтобы обсудить все вопросы. И еще по 4 часа у представителей всех режимов сна есть на вдумчивую, сосредоточенную работу, когда коллеги не отвлекают своими вопросами. И опен спейс в таких условиях будет напрягать гораздо меньше. Особо активные работодатели могут пойти дальше, и сделать комнату отдыха для желающих потестить час сна после обеда как метод полифазного сна.
Оборудование рабочих мест
Посмотрите, какие рабочие места у ваших сотрудников. Правильно ли стоит монитор и лампа, отрегулирован ли монитор по цветопередаче и по яркости. Правильно ли настроено кресло, расстояние монитора от глаз, клавиатура. И регулярно (раз в месяц) проверяйте.
Не жмитесь на маковский монитор (пусть и старый) с ретиной, удобное кресло, регулируемые по высоте столы (делаются под заказ). Делая ремонт с 0 лучше отдать предпочтение более скромному оформлению, но эко-материалам (проверьте сертификаты). Если у вас в офисе лежит ковролин, не забывайте, что его нужно регулярно мыть моющим пылесосом.
Питьевая вода
Обеспечьте сотрудников питьевой водой и развесьте образовательные плакаты о том, как вредно мало пить. Само собой, 0, 3 мл на 1 кг жидкости — это давно опровергнутый миф, запущенный компаниями по доставке воды, но пить “по жажде” гораздо проще, когда под рукой всегда есть чистая вода.
Не забудьте о вкусе воды: заморочьтесь с минерализацией и разберитесь, фильтруют ли эту воду с помощью фильтра обратного осмоса. Вкусная вода — это прекрасно и гораздо вкуснее кока-колы, чая или сока.
Гигиена в офисе
Не стесняйтесь следить за гигиеной и напоминать о ней сотрудникам. Руки нужно мыть когда пришел в офис, перед едой, после туалета… и когда пришел домой. Это профилактика ОРВИ и кишечных палочек.
Вытирать руки лучше бумажными салфетками из вторсырья (они дешевле и красивеньких зеленых цветов). Компьютерную технику, а особенно клавиатуру, мышь и смартфон протирать спиртовыми салфетками. Клавиатура и смартфон грязнее крышки унитаза, чтобы вы знали 🙂
Зимой лучше переобуваться в коридоре и не заходить в офисное пространство в верхней одежде.
Нет личным чашкам
Личные чашки — это очень мило, а еще это повод не мыть свою чашку примерно никогда, потому что нет сил тратить энергию еще и на это. Гораздо чище — закупить одинаковые чашки и мыть их раз или два в день в офисной посудомойке при температуре не меньше 60 градусов. Тогда меньше сотрудников будут ходить, разукрашенные герпесом и другими инфекциями в зоне рта.
Нет безлимитному кофе
Уберите из офиса кофемашину с безлимитным кофе и офисное молоко. Иногда нет времени даже чай себе заварить, сотрудники так и питаются целый день кофе с большим количеством сахара и молока, и сигаретами. Да и, откровенно говоря, мало кто покупает в офис дорогой кофе и заморачивается с пенкой на эспрессо. Это больше похоже на “закинуться дозой кофеина” чем получить удовольствие от ритуала. Кроме того, кофе + молоко+ сахар — это жидкие калории, которые мало кто отмечает в своем рационе (а они есть). Лучше пригласить в офисный центр точку с хорошим альтернативным кофе, и тогда 6 чашек кофе в день у ваших сотрудников превратятся в 1-3, но хорошие.
А молоко — это источник жидкого сахара, а у многих взрослых людей уменьшается количество ферментов и есть легкая непереносимость лактозы — вздутие живота, простите, метеоризм и в целом более дискомфортное состояние, и никому не приходит в голову, что это молоко. Осознанное потребление молока — это пить его за свои деньги 🙂
Нет уютной курилке
Уберите с территории офиса уютную курилку. Пусть для того, чтобы покурить, нужно будет спуститься, подняться, пройтись, надеть верхнюю одежду — а сама зона курения не должна быть красивой и уютной. Серый мрачный задник офисного центра без зелени — самое оно.
И активно поощряйте переход на альтернативные способы курения: iqos, glow и вейпы. Меньше людей будет страдать от пассивного курения. Ну и логика проста — те, кто курят “иногда” не смогут стрелять у коллег. Те, кто курят сигареты — будут реже выходить, чтобы покурить. Ну и само пребывание в “зоне курения” не будет приятным для коллег.
Топ-менеджмент не должен оборудовать для себя лухури-курилки, курить на лестницах или не дай бог в кабинетах, потому что рыба гниет с головы. И здоровее становится тоже 🙂 Тем, кто не курит в офисе или бросает курить, можно дарить подарки или давать денежные бонусы. Многие хотят бросить, и приз от компании — дополнительная мотивация для сотрудников. Не стоит обижать курящих коллег, но и проводить совещания в курилке или использовать сигарету как повод для интимной беседы не должно поощряться.
Печенье и сладости заменить на фрукты
Печенье и сладости лучше сократить, или совсем заменить на сезонные фрукты (морковь, яблоки и апельсины наши лучшие друзья), только не забудьте оборудовать кухню девайсами, которыми их есть! Ножи, чистилки для овощей, ножи для нарезки яблок на 6 аккуратных долек.
Также добавить орехи и сухофрукты. Самые дешевые (и очень вкусные) — вяленые бананы, жареный арахис, яблочная сушка. Почти то же самое, что модные яблочные чипсы, только без сахара. В бананах содержится магний, полезный для здоровья, а еще бананы — натуральный источник сахара. Если вас интересует эстетика — хорошо работают банановые чипсы. В крайнем случае, козинаки и зерновое печенье — уже лучше чем мука и сахар — бесполезные быстрые углеводы, бесконечно провоцирующие сахарный диабет.
Удобная кухня для всех
Кухня должна быть оборудована так, чтобы можно было разогреть себе полноценный домашний обед или нормально сервировать доставку еды из кафе.
Культуру домашних обедов стоит поощрять с менеджмента и на всех сотрудников: делать кулинарные мастер-классы, оборудовать сушилки для хранения судочков, посудомойки для их мытья и посуду для сервировки. Конкурс на самый красивый домашний обед с призом в виде лакшери судочка хорошего бренда — это отличная инициатива, поощряющая фитнес-обеды.
В офисе может быть здоровый кейтеринг: супы, салаты и вторые блюда, а не фаст-фуд или шаурма с ближайшей остановки. Домашние обеды — это экономно и полезно для здоровья, а также от этого меньше толстеют. Не забывайте, что 1 раз в неделю перед выходными из холодильника нужно выбрасывать всю лежалую еду, потому что даже если она нормально выглядит, там уже могут быть вредные для здоровья бактерии.
Культура перерывов
Офисная культура сильно влияет на здоровье. Не нужно поощрять обедов на рабочих местах, жизнь без обедов или работу без перерывов. В обеденный перерыв сотрудник может (и должен) успеть нормально поесть полноценный обед за обеденным столом, а также прогуляться и растрясти жирок на свежем воздухе. Внимательные и усидчивые могут почитать статью доктора Беловешкина о том, почему так.
Спортивные развлечения в офисе
Оборудуйте офис турником, шведской стенкой, дартсом, настольным теннисом и настольным футболом. Это все игры, направленные на разминку запястий и профилактику туннельного синдрома, а также на координацию рук и глаз — важный навык для тех, кто работает за компьютером. Тогда в перерывах народ будет не курить, а играть в теннис или подтягиваться лесенкой.
Устраивайте турниры по этим видам спорта, приглашайте тренера для новичков, чтобы вовлечь всех сотрудников в турниры. Многие не умеют, и не пробуют, чтобы публично не облажаться. Половину офисных мешков лучше заменить на фитболы, на них можно полежать, расслабив спину, и многие сотрудники могут обнаружить, что ни них прикольно сидеть за рабочим столом (и корректировать осанку).
Массаж и ЛФК
Организуйте офисный массаж, зарядку для глаз и ЛФК для офиса. Многие рады будут платить за массаж из своего кармана, наслаждаясь экономией времени на проезд к массажисту и обратно.
Таблички с буквами для тренировки глаз, плакаты с идеями, как делать зарядку — это отличная поддержка для тех, кто хочет что-то делать, но не может найти мотивацию. Еще классная штука — офисная йога. Для нее нужна форма и коврик, а инструктор может приходить утром или вечером и проводить занятия для тех, кто хочет ходить, но неудобно ездить.
Компенсация за спорт
Компенсируйте спортзал, массаж или танцы, в размере 50% тем, кто на самом деле на них ходит.
Запросите у клуба статистику посещаемости по вашим сотрудникам, и придумайте прогрессивную систему компенсации — тем кто ходит, как часы можно компенсировать и 100% тренировок, а тем, кто купил и не пользуется — нет смысла тратить деньги. Выбирайте залы, в которые можно ходить рано утром, поздно вечером или в обед — многие не ходят в зал, потому что нет времени, а дополнительные временные отрезки увеличивают шансы, что народ будет ходить в зал.
Корпоративные спортивные игры
Организуйте корпоративный футбол, волейбол и бадминтон. Проводите турниры, играйте с другими компаниями. Совместный спорт ломает барьеры между сотрудниками, способствует командной работе и общению, и очень полезен для здоровья. Летом выбирайте открытые поля.
Не забывайте, что кроме футбола, в который традиционно играют мужчины, есть еще волейбол, бадминтон, теннис, танцы — виды спорта, в которых могут соревноваться женщины.
Медстраховка с прививками
Выбирайте медицинскую страховку для сотрудников такой, чтобы она покрывала также плановые прививки, когда врач приезжает в офис и централизовано прививает всех от сезонных болезней. Желательно, чтобы в страховой пакет входил не стоматолог, который у каждого свой, а иммунолог, который спланирует и проведет возобновление прививок, которые перестали действовать со временем.
Также желательно, чтобы все регулярно сдавали анализы и получали по страховке необходимые витамины по сезону.
Культура больничных
Культура больничных должна быть такой, чтобы сотрудники при малейшем недомогании отправлялись не в офис, а в больницу. В компании должна быть такая инфраструктура, чтобы все важные проблемы можно было решить удаленно, чтобы ради этого заболевшие не ехали в офис. А оставались дома и лечились, а не заражали коллег, особенно тех, у кого есть маленькие дети.
Также не ок, если ваши сотрудники ходят на работу с застоявшимися проблемами: боли в спине, желудке, суставах, хромота, постоянная головная боль — это все может закончится внезапным ухудшением самочувствия, скорой и срывом сроков.
Day off для похода к врачу
Хорошая практика — 1 плановый day off в месяц, который можно взять, а можно и не брать. Многие не ходят планово к врачу, потому что не хотят отпрашиваться с работы. А так есть 1 день в месяце, который можно официально “прогулять”, а фактически решить бюрократические дела, провести время с ребенком или поехать куда-то. Но самое удобное — можно сходить к врачу, не отпрашиваясь с работы и не нервничая.
Выгоняйте всех в отпуск
Не оплачивайте невыгулянные отпускные дни. И каждый квартал напоминайте сотрудникам о наиболее удобных и выгодных для них комбинациях отпускных и праздничных дней.
На первый взгляд кажется, что сотрудник, который не ходит в отпуск, это классно, но это иллюзия. Однажды он подведет вас из-за выгорания (или депрессии) или ваши бизнес-процессы искривятся так, что он станет незаменимым для вашей работы.
Нет переработкам
Не поощряйте переработки, особенно если речь идет не о конференциях и поездках, а о рутинной офисной работе. 12 часов рабочего дня и сотрудники выгорают за 2-3 года активной работы. Показывайте, что полная жизнь за пределами офиса — это правильно и нужно. Если человек в отпуске, беспокоить его можно только в крайних случаях. Работа должна оставаться на работе, а дом дома. Только полноценно отдохнувшие и переключившиеся сотрудники отдают работе достаточно сил и энергии.
Корпоративы без бухла
Организовывая корпоратив, не оплачивайте безлимитный алкоголь и корпоративные кальяны. Будем реалистами, мало кто ставит на праздничный корпоративный стол односолодовый виски и коллекционные вина — максимум роскоши это Jack Daniels с колой, а также приличное вино по $10 за бутылку. Несомненно, желающие могут заказать себе коктейль, бокал вина или бутылку водки — но не за ваш счет.
Лучше заменить алкогольные корпоративы на активный отдых типа сплавов или яхты летом, и зимние виды спорта зимой. Высший пилотаж — корпоратив в аква-парке, в бане или в SPA.
Овощной кейтеринг
Формируя офисный кейтеринг, меню на корпоратив или праздник — думайте от овощей. Простых углеводов и так хватает в рационе офисных сотрудников. Заморочьтесь тем, чтобы в меню было достаточно овощных позиций для всех, кто старается держать питание под контролем, в ущерб дорогим и не всегда качественным заморским морепродуктам. Выберите кейтеринг, который оформляет овощи красиво и придумывает им названия 🙂 Исследования показывают, что в студенческих столовых овощные блюда с прикольными названиями становятся более популярными.
Спортивные подарки
Корпоративные подарки тоже могут иметь ориентацию на здоровье. Нет ничего стыдного в том, чтобы дарить скидки на анализы в лабораториях, фитнес-трекеры, многоразовые бутылки для воды и термосы, спортивное снаряжение (если людям это в радость).
Даже самым небольшим любителям активности можно подарить гамак или плед для пикника — красивая вещь мотивирует выбираться на природу хотя бы иногда.
Дни рождения без сахара
Дни рождения и офисные праздники — это классический повод устраивать обильные сладкие столы. Вместо красивых сладостей лучше дарить коллегам впечатления, а застолье за тортом заменить на пикник на свежем воздухе в парке возле офиса, или выездной день именинника на природе. Если очень хочется сладостей, лучше оформить стол сладостями ручной работы без сахара из сухофруктов.
Коллективные забеги
Поощряйте участие в забегах, заплывах и других спортивных соревнованиях в черте города. Укрепление бренда компании, неформальное общение с коллегами, красивые фото и яркие впечатления — это бонусы, которые приходят следом за такими мероприятиями. Культура спорта должна быть престижной, тогда людям будет проще втянуться в здоровый образ жизни.
Нанимайте своих
Когда нанимаете человека на работу, при прочих равных отдавайте предпочтение тем, кто разделяет видение “здоровье — это ответственность каждого”. Выбирайте некурящих, тех, кто не соглашается на переработки и кому важно, сколько отпуска в год вы даете.
Есть золотая середина между “работодатель должен” и отлыниванием от работы, и готовностью работать 24/7 всю свою недолгую и неяркую жизнь. Найдите свою золотую середину, и выбирайте людей, которые ей следуют. Пусть не пить, не курить, не знать, что такое бир-понг, ерш и пьяные шахматы, готовиться к забегу или заниматься спортом постоянно в вашем коллективе будет нормальным. А сближающие “истории позора” будут не о пьянках, а о путешествиях.
На работе люди проводят ⅓ своей жизни. Какой бы интересной работа не была, нездоровый образ жизни, стресс и дискомфорт сокращают активную жизнь, приводят к срывам и резким попаданиям в больницу. От несчастных случаев никто не застрахован, но лучше построить такую культуру, в которой все будут здоровы, а болеть будут только планово.
Работа в офисе, которая подразумевает под собой сидячий образ жизни и постоянный цейтнот, всерьез вредит не только физическому здоровью, но и нервной системе. Свести негатив к минимуму не просто возможно, но и необходимо, ведь что бы ни творилось вокруг — без работы в наше время не проживешь.
Чтобы из офисного планктона превратиться в «офисного кита» придется забыть о лени и начать следовать заповедям офисного работника. Часть из них направлена на заботу о теле, другая часть призвана помочь стабилизации душевного состояния.
Начните работу над собой с решения каждый день проходить не меньше 5 километров. Во время ходьбы старайтесь максимально разгружать мозг. Не думайте даже о важном. Просто наблюдайте за жизнью вокруг. Концентрируйтесь на забавных и интересных моментах, случайно увиденных сценках. Таким образом, вы дадите отдохнуть своей психике. Да и мышцы обретут должный тонус. Нагрузка на позвоночник при ходьбе щадящая, а для кровообращения и иммунитета прогулки крайне полезны.
Заповеди офисного работника
Следите за здоровьем глаз
При сидячей работе перед компьютером больше всего страдают: глаза, запястья и позвоночник. Именно на их здоровье предлагается сделать упор. Во-первых, помните о том, что безопасное время работы за компьютером — 5-6 часов в сутки. Так как достичь этого удается редко (офисные работники проводят у монитора по 8-10 часов в день), следует прерываться хотя бы каждые 40 минут и давать глазам отдохнуть.
Лучше всего мышцы глаза расслабляются при взгляде вдаль. Подойдите к окну и поглядите, что там происходит. Это уже будет своеобразной «прогулкой» для глаз. Неплохо также закрыть глаза, легкими круговыми движениями помассировать веки, поводить закрытыми глазами вверх-вниз и из стороны в сторону. Упражнения помогут сохранить зрение и сделать профилактику появление близорукости.
На втором месте позвоночник
Понятно, что делать зарядку на рабочем месте не всегда удобно. Попробуйте для начала освоить правильную посадку за столом. Это не только полезно, но и куда элегантнее скрючившейся, заваленной на один бок фигуры. Руки и ноги должны быть согнуты под углом в 90 градусов, а допустимый наклон позвоночника вперед — не более 20 градусов. Запястья и локти, также страдающие от постоянной работы с компьютером (клавиатурой и мышью), будут спасены в том случае, если, работая, вы будете класть локоть на стол. В противном случае, может произойти защемление нерва; иногда оно заканчивается операцией.
Следить за правильным положением тела вам также поможет осознание того, что именно неправильная посадка приводит к шейному остеохондрозу (а это — постоянные головные боли), проблемам с сердечно-сосудистой, дыхательной и мочеполовой системами. Более того, из-за нарушения кровообращения вследствие неправильной посадки, можно заработать даже бесплодие.
Упражнения для офисных работников
Шейный отдел позвоночника поддержит самомассаж, наклоны и повороты головы в горизонтальной плоскости. Грудному отделу полезны вращения плечами и упражнения со сцепленными в замок руками. Вытянутые вперед руки с замком удерживают в неподвижном положении несколько секунд. Если вы при этом стоите, сделайте 10-15 поворотов корпусом вправо-влево (таз при этом остается неподвижным). Руки, сцепленные замком за спиной, максимально поднимают и опускают по 10-15 раз.
Лучшее упражнение для рук — вращение запястьями и согнутыми в локтях руками. Нет возможности делать перерывы и заниматься на работе, располагайтесь дома перед телевизором. Тогда добавьте к списку обязательных ежедневных упражнений с детства знакомую «лодочку»: лежа на животе, поднимайте вверх вытянутые руки и ноги, замирайте на минуту, после чего позвольте телу максимально расслабиться.
Профилактические средства
Чтобы поддержать иммунитет (а он от постоянных стрессов страдает едва ли не в первую очередь), периодически устраивайте себе курс специетерапии. Ежедневно в течение недели заваривайте по чашке чая из имбиря, гвоздики, душистого перца и черного перца горошка. Неплохо добавить для вкуса кружочек лимона и ложечку меда. Этот напиток стимулирует кровообращение, что приводит к увеличению количества клеток иммунной системы.
Противопоказанием к употреблению может служить заболевания желудочно-кишечного тракта и гипертоническая болезнь.
Как сберечь нервную систему
Физиология и нервная система очень связаны между собой. Стресс приводит к зажатости мышц, от плохого настроения случаются мигрени, а съедающие человека невысказанные обиды способны превращаться в раковые опухоли. Научный мир к подобным заявлениям относится настороженно. Да и мы тоже не будем ничего утверждать, кроме очевидного: с хорошим настроением и жить легче, и самочувствие хорошее.
Вывод? Надо работать над собой и не допускать уныния, не зря ведь оно считается одним из смертных грехов.
Сон поможет справиться со стрессом
Для того, чтобы зарядиться позитивом на весь день, крайне важно правильно начать утро. А для этого — за ночь надлежит хорошо отдохнуть. Сделать это без удобного спального места невозможно, так что не жалейте денег на приобретение ортопедического матраца и правильной подушки.
Толщина подушки для сна на боку должна быть 5-7 см под шеей и 2-4 см — под головой. Для сна на спине лучше всего подойдет 3-5-сантиметровый валик под шеей, а под головой достаточно утолщения в 1-2 см. На животе лучше спать совсем без подушки, разве что воспользоваться небольшой плоской подушечкой (2-3 см) под живот, чтобы разгрузить поясницу.
Поставьте себе цель
Итак, выспались вы неплохо, но вставать, а, тем более, идти на работу все равно не хочется. Самое время перенастроиться. Постарайтесь отнестись к работе не как к ежедневной повинности, а как к способу добывания положительных эмоций. Пускай не сейчас, так в будущем, когда на заработанные деньги вы сможете прекрасно отдохнуть на морском побережье или купите себе восхитительное вечернее платье и отправитесь в ресторан с любимым человеком.
Правильное отношение крайне важно, ведь именно насилие над собой психологи считают одним из наиболее сильнодействующих стрессовых факторов. Поставьте себе цель, ради которой вы работаете, и сконцентрируйтесь на ее достижении. Так вы превратите необходимость в собственный выбор. Только не слишком увлекайтесь, ведь трудоголизм — это всего лишь попытка вышибить клин клином и свидетельствует, в первую очередь, о неуверенности в себе.
Отмечайте свои успешные проекты
Уверенный в себе человек, справившись с той или иной работой, чувствует удовлетворение, а не беспокойство на тему того, все ли он сделал правильно. Вполне достаточно быстрого и качественного выполнения задачи, не стоит постоянно возвращаться к уже законченным делам, пытаясь улучшить результат. Вместо улучшения есть риск перемудрить. Кроме того, озабоченность прошлым будет мешать вам адекватно справляться с будущим (что, кстати, актуально не только в работе, но и в личной жизни).
Вместо этого возьмите за правило в конце месяца записывать в тетрадку по пять успешно выполненных проектов, а рядом с каждым из них — по пять своих личных качеств, которые помогли вам добиться результата. Можете начать с внутрисемейных дел (вероятно, так вам будет проще), а затем уже перейти к разбору профессиональных побед. Скажем, первой в списке может значиться «вышитая для мамы подушка» (качества: заботливость, усидчивость, терпение, художественный вкус, стремление к творчеству).
Прощайте обиды
Еще одним важным пунктом офисных заповедей будет умение прощать обиды и не накапливать злость. Если кто-то на работе раздражает — не пытайтесь скрыть это за вежливой европейской улыбкой.
Конечно, не стоит бросаться на людей с кулаками, а вот выписать все свои обиды на листок бумаги и затем разорвать его в клочья — вполне действенный метод борьбы с избытком негативных эмоций.
Да и в тетрадке с достижениями можно отвести место для фиксации позитивных жизненных моментов. Как только почувствовали раздражение — открывайте тетрадку и вспоминайте, что хорошего произошло с вами за день. Сначала вам будет казаться, что ничего хорошего и не происходило, но постепенно организм перестроится на правильное восприятие жизни, улыбка станет искренней, а обиды на мир перестанут вас донимать.
На работе и вне ее мы часто сталкиваемся со стрессами, и это отражается на нашей эффективности. К сожалению, тема психического здоровья очень редко обсуждается открыто. Компания Beetroot решила исправить пробел и пригласила экспертов, чтобы обсудить тему ментального здоровья и карьеры.
Работа и психическое здоровье
Пару лет назад стала широко известна история веб-разработчицы Мэделин Паркер, которая попросила у своего босса Бена Конглтона несколько дней больничного для… восстановления психического здоровья. Руководитель не просто разрешил взять выходные, но и написал ей ободряющий пост. Когда Мэделин поделилась им в Twitter, он вызвал фурор и набрал огромное количество лайков и репостов!
В свою очередь Бен Конглтон ответил на этот взрыв интереса статьей, где высказал удивление, что его поддержка сотрудницы была воспринята как нечто удивительное: «На дворе 2017 год, и я не могу поверить, что мы по-прежнему избегаем говорить о психическом здоровье на рабочем месте. Если спортсмены травмируются, они садятся на скамейку и отдыхают. Когда мы уже поймем, что нашим мозгам тоже нужны такие передышки?»
С тех пор все больше специалистов начали осознавать важность психического здоровья. Но мы все рано стыдимся говорить об эмоциональных проблемах на работе открыто. И, к сожалению, еще очень мало работодателей относятся к ним также, как Бен.
Рассказывает Татьяна Вовк, социальный психолог: «Нас с детства учат заботиться о своем физическом здоровье — чистить зубы, делать зарядку. Но почему-то никто не учит нас эмоциональной гигиене. Заметьте, в офисе каждой компании есть аптечка с лекарствами и бинтами. Но есть ли такая же аптечка для психического здоровья? И все ли знают, как ею пользоваться?»
По статистике, 31% людей ищут новую работу по причине стресса, 46% — чтобы повысить удовлетворенность от работы.
Признаки ухудшения психического здоровья:
нарастающая раздражительность;
невнимательность;
повышенная чувствительность к критике;
изолирование себя от коллектива, общения;
опоздания или, наоборот, задержки допоздна;
быстрая утомляемость;
частые болезни.
Как решить проблему?
Небольшой или даже продолжительный отпуск часто не особо помогает. Ведь сотрудники на грани эмоционального истощения даже на выходные не могут избавиться от мыслей о работе. Они продолжают волноваться с одной стороны о рабочих проблемах, с другой — о своей личной непродуктивности.
1. Развивайте резилиенс
«Резилиенс — это способность восстанавливать свою первоначальную форму после того, как она была изменена, — рассказывает Татьяна. — Нормально, если человек глубоко переживает в период кризиса. Опустившись на эмоциональное дно, он затем может подняться к своему нормальному состоянию. Эту способность восстанавливаться и называют резилиенсом».
Есть разница между резилиенсом и стрессоустойчивостью. Стрессоустойчивый человек умеет воспринимать сложности, не погружаясь глубоко в состояние стресса.
Резилиенс не отменяет негативные переживания. Наоборот, человек, который развивает в себе это качество, может научиться лучше осознать свои чувства и принимать их.
В некоторых профессиях без стрессоустойчивости не обойтись. Хирурги, спасатели, полиция должны действовать быстро и четко, не отвлекаясь на эмоции.
Но в жизни возникают и моменты, когда глубокие переживания неизбежны. И именно в такие периоды способность возрождаться, возобновлять свой ресурс, возвращать былую форму очень важна.
Социальная поддержка: иногда достаточно, чтобы кто-то из близких в нужный момент просто обнял или выслушал.
Небольшие победы: обязательно отмечайте и празднуйте их.
Занятия и вещи, которые помогают вам восстанавливать ресурс (составьте свой личный список).
Умение быть в текущем моменте и вовремя отслеживать приближение состояния, когда вам нужно «зарядиться».
2. Практикуйте майндфулнес
Один из способов профилактики эмоционального выгорания предлагает Анастасия Хижняк, HR-консультантка в Beetroot: «Уже около года я практикую майндфулнес. Это осознание себя здесь и сейчас, понимание всех своих эмоций и отказ замыкать их в какие-то рамки. Майндфулнес можно практиковать самостоятельно или при помощи разных приложений, например Headspace. Благодаря практике вы можете научиться осознанности, техникам дыхания и присутствию во всех моментах жизни».
3. Используйте рефлексию
Метод рефлексии — тоже хороший способ самопомощи. HR-консультант в Beetroot и медицинский психолог Владимир Вовк считает, что рефлексия помогает снизить тревожность и повысить продуктивность психики. С ее помощью можно скорее выбраться из эмоциональной ямы, переосмыслить пережитые события и восстановить силы.
Как это работает?
Выберите воспоминание, которое вас беспокоит.
Разбейте его на мелкие составляющие. Подумайте, что вы чувствовали в тот момент, что делали, как реагировали. Проанализируйте каждую составляющую. Вам важно понять, почему она вас волнует и что в ней можно изменить.
Когда вы закончили с анализом, соберите все составляющие воедино. После этого ваше отношение к воспоминанию изменится.
Будьте внимательны к себе! Не забывайте о важности психического здоровья — это такой же аспект нашей жизни и работы, как и физическое здоровье. И помните, что умение вовремя обратиться за помощью (к близким, руководителю или специалистам) — важная часть заботы о себе.
У вас все время находятся отговорки, чтобы не заниматься спортом до или после работы? Попробуйте делать это во время рабочего дня! Представляем упражнения для поддержания отличной формы, которые вы с легкостью и незаметно для коллег сможете выполнять на своем рабочем месте.
Упражнение 1. Для передней поверхности бедра
Сядьте на край стула и поставьте ноги вместе, прижав колени друг к другу. Спина обязательно прямая. Поочередно выпрямляйте левое и правое колено, потягивая носок на себя. Выполняйте упражнение до тех пор, пока в мышцах не возникнет ощущение легкого жжения.
Если это упражнение для вас слишком простое, разгибайте сразу две ноги, не забывая держать колени вместе. Этот вариант позволяет также задействовать мышцы брюшного пресса и спины.
Упражнение 2. Для внутренней поверхности бедра
Для их проработки очень хорошо использовать маленький надувной мячик. Просто зажмите его между коленями и ритмично сжимайте ноги до тех пор, пока мышцы не устанут. Если мячика под рукой нет, в качестве сопротивления подойдет любой предмет из офисной канцелярии, вплоть до обычного карандаша.
Упражнение 3. Для внешней поверхности бедра
Именно там образуются упорные «галифе». Сидя, прижмите колени друг к другу. Руки поставьте на стул с обеих сторон, на уровне середины бедер. Преодолевая сопротивление рук, давите на них, изо всех сил напрягая мышцы в течение 5–7 секунд, потом расслабляйтесь. Повторите не меньше 20 раз.
Упражнение 4. Для задней поверхности бедра
Поставьте ноги под столом на ширину плеч. Если вы в туфлях на высоких каблуках, их лучше снять. Не забудьте выпрямить спину и напрячь мышцы живота. Поочередно давите пяткой правой и левой ноги в пол, удерживая напряжение 5–7 секунд. Повторите упражнение по 10 раз каждой ногой.
Упражнение 5. На упругие ягодицы
Сядьте на самый край стула и немного наклонитесь вперед. Руки можно положить перед собой на стол, но не переносите на них весь свой вес. Сильно напрягите мышцы ягодиц и буквально на несколько миллиметров приподнимитесь над стулом. Удержав это положение на 2–3 секунды, опускайтесь на место. Выполните 12–15 повторов.
Упражнение 6. Для грудных мышц
Сядьте на край стула, выпрямите спину и обхватите руками подлокотники кресла так, чтобы локти и кисти оказались на их внешней поверхности. Теперь аккуратно сжимайте локти, стараясь подтянуть подлокотники к себе. Только не перестарайтесь, иначе придется отвечать за сломанное кресло. Сделайте 15–20 повторов этого упражнения, удерживая напряжение по 5–6 секунд.
Упражнение 7. Делаем скульптурные руки
Прижмите локти к туловищу и поставьте ладони с нижней стороны столешницы. В том же режиме – 5-7 секунд напряжения и расслабления – пытайтесь как будто «приподнять» стол. Это упражнение укрепляет бицепсы. Делать его нужно «на совесть», до ощущения жжения.
Упражнение 8. Для укрепления трицепсов
Для выполнения потребуется какой-нибудь устойчивый объект: стол, стул или подоконник. Встаньте к ним спиной и поставьте туда ладони, согнув локти и отведя их назад. Немного «провисните» в плечах и чуть согните колени, перенеся вес тела на руки. Теперь сгибайте руки в локтях, стараясь «выключить» мышцы ног, а затем разгибайте обратно. Сделайте столько повторов, сколько сможете.
Упражнение 9. Делаем рельефный пресс
Вряд ли у вас есть возможность прилечь на офисный ковер и элегантно выполнить пару серий скручиваний. Поэтому сядьте на стул. Выпрямите спину, расправьте плечи и немного напрягите ягодицы. Сделайте глубокий вдох и на выдохе изо всех сил втяните живот. Выполните не менее 50 таких втягиваний. Упражнение следует выполнять именно за счет напряжения мышц пресса. Следите, чтобы диафрагма практически не поднималась. Очень важно ритмично вдыхать и выдыхать, поэтому не задерживайте дыхание.
Упражнение 10. Для нижней части брюшного пресса
Сидя, поставьте руки немного позади себя, ладонями вперед. Соедините колени. На выдохе невысоко приподнимайте согнутые ноги, не забывая сохранять прямую спину. Сделайте не менее 30 подходов.
Все упражнения можно выполнять как вместе, так и по отдельности. Лучше всего делать их каждый день, чередуя нагрузку на разные группы мышц. После тренировки попейте воды и, по возможности, потяните поработавшие мышцы.
Вся тренировка занимает не больше 20 минут. Совсем не сложно освободить это время для заботы о собственном здоровье!
Гимнастика для глаз – 7 лучших упражнений для восстановления и улучшения зрения
Сегодня многие проводят за компьютером большую часть рабочего времени. Это требует максимального напряжения глаз, от чего мы испытываем дискомфорт, сухость, усталость. Эти, казалось бы, незначительные симптомы и есть первые признаки ухудшения зрения.
Даже если человек обладает стопроцентным зрением, ему все равно необходим полноценный отдых для глаз. В этом поможет специальная гимнастика для глаз.
– Глаза работают благодаря мускулам, а мускулы надо тренировать, – рассказывает врач-офтальмолог – Движения глазами лучше делать утром или вечером, перед сном. Каждое упражнение повторяйте по 5-30 раз, начинайте с малого, постепенно увеличивайте нагрузку. Движения плавные, без рывков, между упражнениями полезно поморгать. И не забудьте снять очки или контактные линзы.
7 лучших упражнений для поддержания, восстановления и улучшения зрения:
Упражнение 1. ШТОРКИ
Быстро и легко моргайте 2 минуты. Способствует улучшению кровообращения.
Упражнение 2. СМОТРИМ В ОКНО
Делаем точку из пластилина и лепим на стекло. Выбираем за окном далекий объект, несколько секунд смотрим вдаль, потом переводим взгляд на точку. Позже можно усложнить нагрузки – фокусироваться на четырех разноудаленных объектах.
Упражнение 3. БОЛЬШИЕ ГЛАЗА
Сидим прямо. Крепко зажмуриваем глаза на 5 секунд, затем широко открываем их. Повторяем 8-10 раз. Укрепляет мышцы век, улучшает кровообращение, способствует расслаблению мышц глаз.
Упражнение 4. МАССАЖ
Тремя пальцами каждой руки легко нажмите на верхние веки, через 1-2 секунды снимите пальцы с век. Повторите 3 раза. Улучшает циркуляцию внутриглазной жидкости.
Упражнение 5. ГИДРОМАССАЖ
Дважды в день, утром и вечером, ополаскиваем глаза. Утром – сначала ощутимо горячей водой (не обжигаясь!), затем холодной. Перед сном все в обратном порядке: промываем холодной, потом горячей водой.
Упражнение 6. РИСУЕМ КАРТИНКУ
Первая помощь для глаз – закройте их на несколько минут и представьте что-то приятное. А если потереть ладони рук и прикрыть глаза теплыми ладонями, скрестив пальцы на середине лба, то эффект будет заметнее.
Упражнение 7. «СТРЕЛЯЕМ ГЛАЗАМИ» (как на иллюстрации)
Смотрим вверх-вниз с максимальной амплитудой.
Чертим круг по часовой стрелке и обратно.
Рисуем глазами диагонали.
Рисуем взглядом квадрат.
Взгляд идет по дуге – выпуклой и вогнутой.
Обводим взглядом ромб.
Рисуем глазами бантики.
Рисуем букву S – сначала в горизонтальном положении, потом в вертикальном.
Чертим глазами вертикальные дуги, сначала по часовой стрелке, потом – против.
Переводим взгляд из одного угла в другой по диагоналям квадрата.
Сводим зрачки к переносице изо всех сил, приблизив палец к носу.
Часто-часто моргаем веками – как бабочка машет крылышками.
При работе за компьютером нужно помнить следующее:
после каждого упражнения следует минуту посидеть с закрытыми глазами;
зарядка для глаз при работе на компьютере проводится 2 раза в день в одно и то же время;
следите за движениями – амплитуда должна быть максимальной;
при постоянной работе за компьютером делайте небольшой минутный перерыв через каждые 40 минут, в крайнем случае, через час.
Источник: https://fit4brain.com/8909
Между делом. 11 вариантов полезных перекусов на работе
Здоровое питание и плотный рабочий график – вещи, казалось бы, несовместимые. Если с обедом проблем практически нет – недорогие и полезные ланчи предлагает каждое второе кафе, то с перекусами у приверженцев ЗОЖ возникает больше проблем. Печенье, пирожные, шоколадки с кофе, бутерброды с колбасой — все это не только добавляет нежелательные килограммы, но и вредит организму в целом.
«Перекусы должны подпитывать мозг, заряжать энергией, поэтому продумать их лучше заранее, например, в выходные», – советуетдиетолог-нутрициолог Юлия Манчук. Эксперт рассказала SPB.AIF.RU о том, как и чем нужно перекусывать на работе, а какие продукты, наоборот, лучше исключить.
Фрукты и орехи
Не хотите терять время и силы у плиты? Перекус в виде фруктов и орехов станет идеальным решением. Эксперт предупреждает: главное здесь – знать меру. Орехи и фрукты в любом виде будут полезны только в разумных количествах.
Кефир и цельнозерновые хлебцы
Небольшая бутылка кефира и упаковка хлебцев не займут много места в вашей сумке, но зато спасут в те минуты, когда аппетит вдруг проснется. А цельнозерновая основа хлебцев поможет продлить чувство сытости минимум на пару часов.
Творог и морковь
Очистите дома морковь, натрите ее на терке и смешайте с творогом низкой жирности. Переложите в небольшой контейнер – полезный и нежный перекус готов! Также из творога можно приготовить десерт. Добавьте в него несколько долек яблока, горсть изюма, 3 яйца, немного сахара и запеките в духовке в течение 30 минут при температуре 180°C.
Томатный сок
Выбирайте в магазине сок без сахара и соли. Он прекрасно утолит и жажду, и аппетит. В томатном соке содержится в большом количестве ликопина – антиоксиданта, который уменьшает риск заболевания раком.
Печеные яблоки
Если у вас на работе есть микроволновка, можно приготовить свежий перекус прямо на месте! Вырежьте сердцевину яблока со стороны хвостика, но не до самого конца. Внутрь влейте чайную ложку меда и столько же ряженки. Поместите в микроволновку на пару минут и наслаждайтесь вкусным десертом!
Домашние батончики
Курагу, финики, изюм, чернослив, орехи и овсяные хлопья измельчите с помощью блендера, влейте мед. Затем на пергаментную бумагу выложите полученную массу, уплотните руками и сверху закройте той же бумагой. Поместите будущие энергетические батончики в холодильник на ночь, а потом просто разрежьте на порции. Готово! Хранить эти вкусные перекусы лучше в холодильнике.
Чипсы из фруктов
«Самые вкусные перекусы получаются из хурмы и апельсинов», – отмечает Юлия Манчук. Порежьте несколько фруктов на тонкие ломтики, уложите на противень с пергаментной бумагой и посыпьте корицей. В разогретой до 170°C духовке подержите хурму и апельсин 10 минут, затем переверните ломтики и снова в духовой шкаф ещё на 10 минут. Такие чипсы можно приготовить из бананов и ананасов.
Яйца
Яйцами лучше перекусывать, если у вас в офисе есть отдельная кухня, ведь этот перекус отличается сильным запахом. Отказываться от них не стоит, ведь яйца – источник протеина, который хорошо утоляет голод.
Полезный бутерброд
Коллеги с аппетитом едят бутерброды, и вам тоже хочется? Диетолог считает, что раз в неделю до обеда можно позволить себе бутерброд из цельнозернового хлеба, запеченной куриной грудки, кружочков огурца и помидора.
Домашний йогурт
Йогурты в домашних условиях готовятся очень быстро! Купите молоко и закваску. Ее можно найти и в аптеке, и в супермаркете. А потом действуйте по рецепту из интернета. Ведь приготовить йогурт можно не только с помощью специального кухонного прибора, но даже в термосе и мультиварке! Для лучшего вкуса в готовый йогурт добавьте мелко нарезанные фрукты, мед. Если же его дополнить мюслями, йогурт станет ещё сытнее и полезнее.
Банановый рай
Закуску из бананов лучше съесть до обеда. Пару бананов разомните вилкой, а потом залейте нежирным йогуртом. Если такое блюдо подержать в морозилке – оно станет спасением от жары в знойные летние дни.
нарастающая раздражительность;
Базовые вещи: сон, питание, физическая активность.